Teil 3 schließt die dreiteilige Reihe des Ganzkörper-Workouts für zu Hause ab. Die Übungen verbinden Mobilisation, Kräftigung und Koordination und sprechen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig an.

Das Übungsprogramm fördert Beweglichkeit, Körperkontrolle sowie muskuläre Kraft und Ausdauer. Es kann als eigenständige Bewegungseinheit oder als Fortsetzung der beiden vorherigen Workout-Teile durchgeführt werden. Aktive Übungen sind auch ein wichtiger Bestandteil der Krankengymnastik.

Trainingsschwerpunkte und Trainingsziele

• den gesamten Körper mobilisieren
• Rumpf und Becken stabilisieren
• Bein- und Gesäßmuskulatur kräftigen
• Bewegungskoordination verbessern
• Gleichgewicht und Körperkontrolle fördern
• allgemeine Kraft und Belastbarkeit steigern
• mehr Sicherheit bei alltäglichen Bewegungen entwickeln

Welche Muskeln sind beteiligt?

Bei diesem Ganzkörper-Workout arbeiten insbesondere:

• Tiefe Bauchmuskulatur (M. transversus abdominis) – unterstützt die Stabilisation von Rumpf und Becken
• Gerader Bauchmuskel sowie innerer und äußerer schräger Bauchmuskel (M. rectus abdominis, M. obliquus internus abdominis und M. obliquus externus abdominis) – kontrollieren Rumpfbewegungen und unterstützen die Stabilisation des Beckens
• Tiefe wirbelsäulennahe Muskulatur (Mm. multifidi) – stabilisiert die Wirbelsäule
• Rückenstrecker (M. erector spinae) – unterstützt die Aufrichtung und Rumpfkontrolle
• Großer Gesäßmuskel (M. gluteus maximus) – beteiligt sich an der Hüftstreckung und Beckenstabilität
• Mittlerer und kleiner Gesäßmuskel (M. gluteus medius und minimus) – stabilisieren Becken und Beinachse
• Vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur (M. quadriceps femoris und ischiocrurale Muskulatur) – kontrollieren Knie und Hüfte
• Wadenmuskulatur (M. triceps surae) – unterstützt die Stabilität im Stand
• Schulter- und Armmuskulatur – begleitet und kontrolliert die Bewegungen der Arme

Welche Muskeln besonders beansprucht werden, hängt von der Ausführung, dem Bewegungsumfang und der individuellen Trainingsintensität ab.

Bei welchen Problemen kann das Workout sinnvoll sein?

Das Übungsprogramm kann beispielsweise sinnvoll sein bei:

• allgemeinem Bewegungsmangel
• verminderter Rumpf- und Beckenstabilität
• nachlassender Kraft und Belastbarkeit
• eingeschränkter Beweglichkeit
• Schwierigkeiten bei der Bewegungskoordination
• Unsicherheit bei alltäglichen Bewegungsabläufen
• einseitigen Belastungen durch langes Sitzen
• als allgemeines Ganzkörpertraining für zu Hause

Durchführung

Führen Sie die Übungen in der im Video gezeigten Reihenfolge durch. Bewegen Sie sich langsam und kontrolliert und achten Sie auf eine stabile Position von Rumpf, Becken und Beinachsen.

Atmen Sie während des Trainings ruhig und gleichmäßig weiter. Passen Sie Bewegungsumfang, Wiederholungen und Pausen an Ihre persönliche Leistungsfähigkeit an.

Dosierung und Pausen

Führen Sie zunächst einen vollständigen Durchgang entsprechend dem Video aus. Passen Sie Bewegungsumfang, Wiederholungszahl und Pausen an Ihre persönliche Leistungsfähigkeit an.

Legen Sie zwischen den Übungen bei Bedarf etwa 30 bis 60 Sekunden Pause ein. Ein kontrolliert ausgeführter Durchgang ist für den Einstieg ausreichend.

Teil 3 muss nicht unmittelbar nach Teil 1 und Teil 2 durchgeführt werden. Die einzelnen Workout-Teile können auf unterschiedliche Trainingstage verteilt werden.

Häufige Fehler

• Alle drei Workout-Teile werden ohne ausreichende Pausen direkt hintereinander durchgeführt.
• Die Übungen werden zu schnell oder mit Schwung ausgeführt.
• Der Bewegungsumfang wird größer gewählt, als Beweglichkeit und Kontrolle erlauben.
• Rumpf und Becken verlieren während der Arm- oder Beinbewegungen ihre stabile Ausrichtung.
• Die Knie fallen bei Beinübungen nach innen.
• Schultern und Nacken werden unnötig angespannt.
• Wiederholungen werden trotz deutlich nachlassender Bewegungsqualität fortgesetzt.
• Pausen werden ausgelassen, obwohl die Belastung zu hoch wird.
• Die Atmung wird während anstrengender Übungen angehalten.
• Schmerzen, Schwindel oder Kreislaufprobleme werden ignoriert.

Weitere Teile des Ganzkörper-Workouts

Beginnen Sie bei Bedarf mit dem Ganzkörper-Workout Teil 1. Es bildet den Einstieg in die Trainingsreihe.

Als mittlere Einheit steht das Ganzkörper-Workout Teil 2 zur Verfügung. Die drei Teile können einzeln oder verteilt auf verschiedene Trainingstage durchgeführt werden.

Wichtig

Sorgen Sie für ausreichend Platz, einen sicheren Untergrund und eine rutschfeste Trainingsmatte. Führen Sie die Übungen kontrolliert und im schmerzfreien Bereich aus.

Bei akuten Beschwerden, einer frischen Verletzung, nach einer Operation oder bei Unsicherheit sollte das Training zuvor ärztlich oder physiotherapeutisch abgestimmt werden.

Zuletzt aktualisiert: 16.08.2026