Diese Übungen mobilisieren Arme, Ellenbogen, Handgelenke und Unterarme und bieten einen Ausgleich zu wiederkehrenden Bewegungen an Tastatur und Maus.
Die kontrollierten Bewegungen fördern die Beweglichkeit der oberen Extremitäten und beziehen gleichzeitig Schultern und Schulterblätter ein. Dadurch wird das Zusammenspiel von Armen und Schultergürtel unterstützt.
Trainingsschwerpunkte und Trainingsziele
- Arme und Ellenbogengelenke mobilisieren
- Handgelenke und Unterarme bewegen
- Beweglichkeit der oberen Extremitäten fördern
- Schultergürtel in die Armbewegung einbeziehen
- einseitige Belastungen durch Maus und Tastatur unterbrechen
- Koordination der Armbewegungen verbessern
- Körperwahrnehmung fördern
Welche Muskeln sind beteiligt?
Bei den Übungen arbeiten insbesondere:
- Bizeps (M. biceps brachii) – beugt den Ellenbogen und unterstützt die Auswärtsdrehung des Unterarms
- Trizeps (M. triceps brachii) – streckt den Ellenbogen
- Deltamuskel (M. deltoideus) – führt und kontrolliert die Armbewegungen
- Unterarmbeuger und Unterarmstrecker – bewegen und stabilisieren Handgelenke und Finger
- Trapezmuskel (M. trapezius) – beteiligt sich an der Führung des Schultergürtels
- Vorderer Sägemuskel (M. serratus anterior) – unterstützt die kontrollierte Bewegung und Stabilisation der Schulterblätter
- Rotatorenmanschette – stabilisiert die Schultergelenke während der Armbewegung
- Runder Einwärtsdreher (M. pronator teres) und Auswärtsdreher (M. supinator) – kontrollieren die Einwärts- und Auswärtsdrehung des Unterarms
Bei welchen Problemen können die Übungen sinnvoll sein?
Die Übungen können beispielsweise sinnvoll sein bei:
- langer Arbeit mit Tastatur und Maus
- einseitiger Beanspruchung von Armen und Händen
- Steifheitsgefühl in Ellenbogen oder Handgelenken
- Spannungsgefühl in Unterarmen und Schultern
- fehlender Bewegungsvielfalt im Arbeitsalltag
- eingeschränkter Koordination der Armbewegungen
- als kurze aktive Pause am Arbeitsplatz
Durchführung
Nehmen Sie eine aufrechte und entspannte Sitz- oder Standposition ein. Führen Sie die im Video gezeigten Bewegungen langsam und kontrolliert aus.
Achten Sie darauf, die Schultern nicht hochzuziehen und Handgelenke sowie Ellenbogen ohne Schwung zu bewegen. Atmen Sie während der Übungen gleichmäßig weiter.
Dosierung
Führen Sie jede Bewegung zunächst 5- bis 10-mal langsam aus. Wechseln Sie bei einseitigen Übungen anschließend die Seite.
Die Übungen können als kurze Bewegungspause wiederholt in den Büroalltag eingebaut werden. Mehrere kurze Einheiten über den Arbeitstag verteilt sind meist praktikabler als eine lange Trainingseinheit.
Bewegen Sie sich nur so weit, wie Handgelenke, Ellenbogen und Schultern angenehm und kontrolliert geführt werden können.
Häufige Fehler
- Die Übungen werden zu schnell oder mit Schwung ausgeführt.
- Die Schultern werden während der Armbewegungen zu den Ohren hochgezogen.
- Der Oberkörper dreht oder neigt sich unnötig mit.
- Ellenbogen oder Handgelenke werden gewaltsam bis in die Endposition bewegt.
- Die Finger bleiben stark angespannt.
- Die Bewegung wird nur auf der Seite der Computermaus durchgeführt.
- Kribbeln oder Taubheitsgefühle werden als normale Muskelspannung bewertet.
- Die Atmung wird während der Bewegungen angehalten.
- Die Übungen werden als Ersatz für regelmäßige Positionswechsel und Bewegungspausen betrachtet.
Wichtig
Die Übungen sollten schmerzfrei durchgeführt werden. Bei Kribbeln, Taubheitsgefühlen, deutlichem Kraftverlust oder ausstrahlenden Beschwerden sollte die Bewegung beendet und die Ursache fachlich abgeklärt werden.
Weitere Informationen finden Sie im Beitrag Übungen für den Büroalltag – Bewegung statt Verspannung.
Weitere Übungen für den Büroalltag
Kombinieren Sie die Armübungen mit weiteren kurzen Bewegungseinheiten:
- Lendenwirbelsäule im Büro mobilisieren
- Stretching im Büro
- Füße und Knie im Büro mobilisieren
- Schultern im Büro mobilisieren
Zuletzt aktualisiert: 16.08.2026