Der „Seeigel“ ist eine Übung mit dem Pezziball aus der Funktionellen Bewegungslehre (FBL) nach Klein-Vogelbach.
Durch die Abstützung über die Arme und die instabile Unterlage des Pezziballs muss der Körper seine Position fortlaufend kontrollieren. Dabei arbeiten Schultergürtel und Rumpf zusammen, während gleichzeitig Gleichgewicht und Koordination gefordert werden.
FBL-Schwerpunkt und Trainingsziele
- Rumpf kontrolliert stabilisieren
- Schultergürtel und Arme belastungsstabil einsetzen
- Zusammenspiel von Schultergürtel, Rumpf und Beinen verbessern
- Gleichgewicht und Koordination schulen
- Körper- und Bewegungskontrolle verbessern
- auf Bewegungen des Pezziballs kontrolliert reagieren
Welche Muskeln sind beteiligt?
Beim Seeigel arbeiten insbesondere:
- Innerer und äußerer schräger Bauchmuskel (M. obliquus internus abdominis und M. obliquus externus abdominis) – stabilisieren Rumpf und Becken und kontrollieren Rotationsbewegungen
- Querer Bauchmuskel (M. transversus abdominis) – tiefe Rumpfstabilisation
- Gerader Bauchmuskel (M. rectus abdominis) – unterstützt die Kontrolle der Rumpfposition und wirkt einem unkontrollierten Absinken des Beckens entgegen
- Tiefe wirbelsäulennahe Muskulatur (Mm. multifidi) – unterstützt die segmentale Stabilität der Wirbelsäule
- Rückenstrecker (M. erector spinae) – stabilisiert und kontrolliert den Rumpf
- Vorderer Sägemuskel (M. serratus anterior) – wichtig für die Stabilisation des Schulterblatts
- Deltamuskel (M. deltoideus) – beteiligt sich an der Stabilisation des Schultergelenks
- Rotatorenmanschette – stabilisiert den Oberarmkopf im Schultergelenk
- Trizeps (M. triceps brachii) – unterstützt die Armstreckung und den stabilen Stütz
- Gesäßmuskulatur (Mm. glutei) – unterstützt Becken- und Hüftstabilität
- Brustmuskulatur (M. pectoralis major und minor) – unterstützt die Stabilisation des Schultergürtels während der Stützbelastung
- Unterarm- und Handgelenkmuskulatur – stabilisiert Handgelenke und Hände bei der Gewichtsübernahme
Bei welchen Problemen kann die Übung sinnvoll sein?
Der Seeigel kann beispielsweise sinnvoll sein bei:
- verminderter Rumpfstabilität
- mangelnder Schulter- und Schulterblattstabilität
- Schwierigkeiten bei Stützbelastungen über die Arme
- eingeschränkter Koordination von Schultergürtel und Rumpf
- verminderter Gleichgewichts- und Körperkontrolle
- als weiterführende Stabilisationsübung nach einfacheren Pezziballübungen
Durchführung
Nehmen Sie die im Video gezeigte Stützposition ein. Setzen Sie die Hände etwa schulterbreit und sicher auf dem Boden auf. Die Beine beziehungsweise Unterschenkel liegen auf dem Pezziball.
Richten Sie Kopf, Rumpf und Becken möglichst entlang einer gemeinsamen Linie aus. Drücken Sie sich aktiv vom Boden weg, ohne die Schultern in Richtung Ohren zu ziehen oder zwischen den Schulterblättern einzusinken.
Halten Sie die Körperposition stabil und gleichen Sie kleine Bewegungen des Balles kontrolliert aus. Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule und der Blick zum Boden gerichtet.
Atmen Sie während der gesamten Übung ruhig weiter.
Dosierung
Halten Sie die Position zunächst etwa 10 bis 20 Sekunden. Legen Sie den Körper anschließend kontrolliert ab und machen Sie eine kurze Pause.
Je nach Trainingszustand können 2 bis 3 Durchgänge durchgeführt werden. Beenden Sie die Haltephase, sobald Schultern, Rumpf oder Becken nicht mehr kontrolliert stabilisiert werden können.
Häufige Fehler
- Die Hände stehen zu eng oder zu weit auseinander.
- Die Schultern werden in Richtung Ohren hochgezogen.
- Der Oberkörper sinkt zwischen den Schulterblättern ein.
- Die Ellenbogen werden stark überstreckt.
- Die Handgelenke werden überlastet oder die Hände nicht gleichmäßig belastet.
- Das Becken sinkt ab und die Lendenwirbelsäule geht ins Hohlkreuz.
- Das Gesäß wird zu weit nach oben geschoben.
- Der Kopf wird angehoben oder in den Nacken gelegt.
- Der Ball rollt unkontrolliert zur Seite.
- Die Atmung wird während der Haltephase angehalten.
Passende ergänzende Übung
Wenn die Stützposition sicher gehalten werden kann, eignet sich als nächste Übung die Pezziball Dynamische Stabilisation. Dabei wird die kontrollierte Rumpf- und Beckenstabilität mit einer zusätzlichen Bewegungsaufgabe verbunden.
Wichtig
Der Seeigel ist eine anspruchsvollere Stützübung. Er sollte kontrolliert und schmerzfrei durchgeführt werden. Bei Schulter-, Handgelenks- oder Rückenbeschwerden sowie bei Unsicherheit sollte die Übung zunächst physiotherapeutisch angeleitet und individuell angepasst werden.
Pezziball-Übungen für den Rücken als PDF
Wenn der Seeigel noch zu anspruchsvoll ist oder die Stützbelastung noch nicht sicher gehalten werden kann, beginnen Sie mit den einfachen Pezziball-Übungen für den Rücken.
Das Übungsblatt enthält leichtere Übungen zur Stabilisation, Mobilisation und Kräftigung der Rumpfmuskulatur sowie Hinweise zur sicheren Ausführung.
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PDF herunterladen: Pezziball-Übungen für den Rücken
Zuletzt aktualisiert: August 2026