„Esel streck dich“ ist eine Übung mit dem Pezziball aus der Funktionellen Bewegungslehre (FBL) nach Klein-Vogelbach.
Die Übung verbindet eine kontrollierte Streckbewegung mit der Stabilisation von Rumpf und Becken. Durch die bewegliche Unterlage des Pezziballs muss der Körper seine Position fortlaufend anpassen. Dabei ist besonders wichtig, die Bewegung kontrolliert über Hüfte und Rumpf zu organisieren, ohne unkontrolliert in der Lendenwirbelsäule auszuweichen.
FBL-Schwerpunkt und Trainingsziele
- Rumpf und Becken während der Streckbewegung stabilisieren
- Körperstreckung kontrolliert koordinieren
- Zusammenspiel von Wirbelsäule, Becken und Hüftgelenken verbessern
- Körperaufrichtung und Bewegungskontrolle fördern
- Gleichgewicht und Koordination schulen
- kontrolliert auf die instabile Unterlage reagieren
Welche Muskeln sind beteiligt?
Bei „Esel streck dich“ arbeiten insbesondere:
- Rückenstrecker (M. erector spinae) – unterstützt Aufrichtung und Stabilisation der Wirbelsäule
- Tiefe wirbelsäulennahe Muskulatur (Mm. multifidi) – stabilisiert die einzelnen Wirbelsäulenabschnitte
- Querer Bauchmuskel (M. transversus abdominis) – unterstützt die tiefe Rumpfstabilisation
- Innerer und äußerer schräger Bauchmuskel (M. obliquus internus abdominis und M. obliquus externus abdominis) – kontrollieren Rumpf und Becken während der Streckbewegung
- Großer Gesäßmuskel (M. gluteus maximus) – beteiligt sich an Hüftstreckung und Beckenstabilisation
- Mittlerer und kleiner Gesäßmuskel (M. gluteus medius und minimus) – unterstützen die Stabilität des Beckens
- Hintere Oberschenkelmuskulatur (ischiocrurale Muskulatur) – unterstützt die Hüftstreckung
- Je nach Ausführung arbeitet auch die Schultergürtelmuskulatur stabilisierend mit.
- Vorderer Sägemuskel (M. serratus anterior) – stabilisiert die Schulterblätter am Brustkorb
- Trapezmuskel (M. trapezius) – unterstützt die kontrollierte Führung der Schulterblätter
- Rotatorenmanschette – stabilisiert die Schultergelenke während der Armbewegung beziehungsweise Stützarbeit
Bei welchen Problemen kann die Übung sinnvoll sein?
Die Übung kann beispielsweise sinnvoll sein bei:
- verminderter Rumpf- und Beckenstabilität
- mangelnder Kontrolle bei Streckbewegungen
- Schwierigkeiten beim Zusammenspiel von Rumpf, Becken und Hüfte
- verminderter Kraft der rückwärtigen Muskelkette
- eingeschränkter Körper- und Bewegungskontrolle
- als weiterführende Übung im funktionellen Rücken- und Stabilisationstraining
Durchführung
Nehmen Sie die im Video gezeigte Ausgangsposition am Pezziball ein.
Führen Sie die Streckbewegung langsam und kontrolliert aus. Rumpf und Becken bleiben dabei möglichst stabil. Die Bewegung sollte sich über den gesamten Körper verteilen und nicht ausschließlich aus der Lendenwirbelsäule erfolgen.
Atmen Sie während der Bewegung ruhig und gleichmäßig weiter.
Dosierung
Führen Sie die Streckbewegung zunächst 5- bis 8-mal langsam und kontrolliert aus. Je nach Trainingszustand können nach einer kurzen Pause 2 bis 3 Durchgänge durchgeführt werden.
Wählen Sie nur einen Bewegungsumfang, bei dem Rumpf und Becken stabil bleiben. Beenden Sie den Durchgang, sobald die Bewegung überwiegend aus der Lendenwirbelsäule erfolgt oder nicht mehr kontrolliert ausgeführt werden kann.
Häufige Fehler
- Die Bewegung wird zu schnell oder mit Schwung ausgeführt.
- Die Körperstreckung erfolgt überwiegend aus der Lendenwirbelsäule.
- Das Becken kippt nach vorn und die Lendenwirbelsäule geht verstärkt ins Hohlkreuz.
- Die Gesäß- und Bauchmuskulatur stabilisieren das Becken nicht ausreichend.
- Der Pezziball rollt unkontrolliert weg.
- Die Schultern werden zu den Ohren hochgezogen.
- Der Kopf wird in den Nacken gelegt, statt in Verlängerung der Wirbelsäule zu bleiben.
- Die Bewegung wird größer ausgeführt, als Schulter- oder Hüftbeweglichkeit erlauben.
- Die Atmung wird während der Streckbewegung angehalten.
Passende ergänzende Übung
Für eine weitere anspruchsvolle Stabilisationsaufgabe eignet sich der Pezziball Seeigel. Dabei werden Rumpf- und Schulterstabilität auf der beweglichen Unterlage miteinander verbunden.
Wichtig
Achten Sie besonders darauf, nicht unkontrolliert ins Hohlkreuz auszuweichen. Die Qualität der Bewegung ist wichtiger als ein möglichst großer Bewegungsumfang.
Die Übung sollte schmerzfrei durchgeführt werden. Bei Rücken-, Hüft- oder Schulterbeschwerden sowie bei Unsicherheit sollte die Übung zunächst physiotherapeutisch angeleitet und individuell angepasst werden.
Pezziball-Übungen für den Rücken als PDF
Wenn „Esel streck dich“ noch zu anspruchsvoll ist oder Sie zunächst ein grundlegendes Heimprogramm suchen, können Sie mit den einfachen Pezziball-Übungen für den Rücken beginnen.
Das Übungsblatt enthält Übungen zur Stabilisation, Mobilisation und Kräftigung der Rumpfmuskulatur sowie Hinweise zur sicheren Ausführung.
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PDF herunterladen: Pezziball-Übungen für den Rücken
Zuletzt aktualisiert: 22.08.2026