Schwellungen und Schweregefühle in den Beinen können unter anderem nach langem Sitzen oder Stehen auftreten. Das Hochlagern der Beine nutzt die Schwerkraft, um den Rücktransport von Flüssigkeit aus den Beinen zu unterstützen.
Ergänzende Bewegungen der Füße und Sprunggelenke aktivieren die Muskelpumpe. Dadurch können der venöse Rückstrom und der Lymphabfluss unterstützt werden. Voraussetzung ist, dass die Ursache der Schwellung bekannt und die Übung medizinisch geeignet ist.
Trainingsschwerpunkte und Trainingsziele
- Beine entlastend hochlagern
- Muskelpumpe der Unterschenkel aktivieren
- venösen Rückstrom unterstützen
- Lymphabfluss unterstützen
- Sprunggelenke und Füße bewegen
- Schwere- und Spannungsgefühlen in den Beinen entgegenwirken
- längere Ruhe- oder Sitzphasen durch Bewegung unterbrechen
Welche Muskeln sind beteiligt?
Für die Muskelpumpe arbeiten insbesondere:
- Wadenmuskulatur (M. gastrocnemius und M. soleus) – unterstützt beim Anspannen den Rücktransport des venösen Blutes aus den Beinen
- Vorderer Schienbeinmuskel (M. tibialis anterior) – hebt den Fuß an und beteiligt sich an der Fußwippe
- Wadenbeinmuskulatur (Mm. fibulares) – unterstützt die kontrollierte Bewegung und Stabilisierung des Sprunggelenks
- Fuß- und Zehenmuskulatur – wird durch Fuß- und Zehenbewegungen aktiviert und unterstützt die Muskelpumpe im Fußbereich
Die Muskulatur soll dabei nicht kräftig trainiert werden. Im Vordergrund stehen regelmäßige, sanfte Bewegungen.
Bei welchen Problemen kann die Übung sinnvoll sein?
Die Übung kann nach fachlicher Abklärung beispielsweise sinnvoll sein bei:
- müden oder schweren Beinen nach langem Sitzen oder Stehen
- leichten, beidseitigen Schwellungsgefühlen mit bekannter Ursache
- verminderter Aktivität der Wadenmuskelpumpe
- längeren Ruhephasen
- eingeschränkter Bewegung der Sprunggelenke
- einem ärztlich oder physiotherapeutisch begleiteten Lymph- oder Venenproblem
- als Ergänzung zu einer individuell abgestimmten Entstauungsbehandlung
Durchführung
Legen Sie sich bequem auf den Rücken und lagern Sie die Beine auf Kissen, Polstern oder einer geeigneten Unterlage hoch. Die Position sollte angenehm sein und keinen Druck auf Knie, Hüften oder Rücken verursachen.
Führen Sie anschließend die im Video gezeigten Fußbewegungen langsam und regelmäßig aus. Bewegen Sie die Füße abwechselnd in Richtung Körper und wieder von sich weg. Ergänzend können die Füße kontrolliert gekreist und die Zehen bewegt werden.
Vermeiden Sie ruckartige Bewegungen und halten Sie nicht die Luft an. Dauer und Häufigkeit sollten sich nach Ihrem Befinden und gegebenenfalls nach der therapeutischen Empfehlung richten.
Dosierung
Führen Sie jede Fuß- und Sprunggelenkbewegung zunächst 10- bis 20-mal langsam und rhythmisch aus. Legen Sie anschließend eine kurze Pause ein. Die gesamte Bewegungseinheit kann je nach Befinden etwa 5 bis 10 Minuten dauern.
Bei einer diagnostizierten Venen- oder Lympherkrankung, nach einer Operation oder bei verordneter Kompressionsversorgung sollten Dauer, Häufigkeit und Ausführung individuell ärztlich oder physiotherapeutisch abgestimmt werden.
Häufige Fehler
- Die Ursache der Schwellung ist nicht bekannt oder wurde nicht abgeklärt.
- Eine plötzlich aufgetretene einseitige Schwellung wird als gewöhnliches Schweregefühl eingeschätzt.
- Die Beine werden so hoch gelagert, dass Druck oder Schmerzen in Knie, Hüfte oder Rücken entstehen.
- Kissen oder Polster drücken in die Kniekehlen.
- Die Fußbewegungen werden zu schnell, ruckartig oder mit übermäßiger Kraft ausgeführt.
- Die Knie und Beine werden während der Fußbewegung unnötig angespannt.
- Die Atmung wird angehalten.
- Verordnete Kompression wird ohne fachliche Rücksprache abgelegt oder verändert.
- Zunehmende Schmerzen, Rötung, Überwärmung oder Atembeschwerden werden ignoriert.
Weitere Informationen zur Behandlung
Bei einem diagnostizierten Lymphödem oder anderen medizinisch abgeklärten Schwellungen können Bewegung, Kompressionsversorgung, Hautpflege und Manuelle Lymphdrainage Bestandteile einer individuell abgestimmten Entstauungsbehandlung sein.
Die hier gezeigten Übungen können eine fachlich geplante Behandlung unterstützen, ersetzen sie jedoch nicht.
Wichtig
Die Übung ersetzt keine medizinische Untersuchung, keine Manuelle Lymphdrainage und keine verordnete Kompressionsbehandlung. Ob die Beine hochgelagert werden dürfen und ob währenddessen eine Kompressionsversorgung getragen wird, sollte bei bestehenden Erkrankungen fachlich abgestimmt werden.
Bei einer plötzlich auftretenden einseitigen Beinschwellung, Schmerzen, Rötung, Überwärmung oder einer auffälligen Hautverfärbung sollte nicht weitergeübt werden. Lassen Sie diese Beschwerden zeitnah ärztlich abklären.
Bei plötzlich auftretender Atemnot, Brustschmerzen, Kreislaufproblemen oder Ohnmacht muss sofort der Rettungsdienst unter 112 verständigt werden.
Bei bekannten Herz- oder Nierenerkrankungen, arteriellen Durchblutungsstörungen, akuten Entzündungen oder nach einer Operation sollte die Übung nur nach ärztlicher oder physiotherapeutischer Rücksprache durchgeführt werden.
Zuletzt aktualisiert: August 2026