Die seitliche Stabilisation ist eine Übung mit dem Pezziball nach den Prinzipien der Funktionellen Bewegungslehre (FBL) nach Klein-Vogelbach.
Durch die seitliche Position auf der beweglichen Unterlage muss der Körper seine Lage kontrollieren und stabilisieren. Besonders gefordert wird dabei die seitliche Rumpfmuskulatur. Gleichzeitig arbeiten Becken- und Hüftmuskulatur mit, um eine stabile Körperposition zu ermöglichen. Im Unterschied zu stärker bewegungsorientierten Pezziballübungen liegt der Schwerpunkt hier auf dem kontrollierten Halten der seitlichen Körperposition. Kleine Bewegungen des Balles sollen ausgeglichen werden, ohne dass Rumpf oder Becken ihre Ausrichtung verlieren.
FBL-Schwerpunkt und Trainingsziele
- seitliche Rumpfstabilität verbessern
- Rumpf und Becken kontrolliert ausrichten
- Gleichgewicht und Koordination schulen
- Zusammenspiel von Rumpf, Becken und Hüfte verbessern
- Körperwahrnehmung und Bewegungskontrolle fördern
- kontrolliert auf Bewegungen des Pezziballs reagieren
Welche Muskeln sind beteiligt?
Bei der seitlichen Stabilisation arbeiten insbesondere:
- Äußerer und innerer schräger Bauchmuskel (M. obliquus externus abdominis und M. obliquus internus abdominis) – stabilisieren den Rumpf seitlich und kontrollieren Rotationsbewegungen
- Querer Bauchmuskel (M. transversus abdominis) – unterstützt die tiefe Rumpfstabilisation
- Quadratischer Lendenmuskel (M. quadratus lumborum) – beteiligt sich wesentlich an der seitlichen Stabilisierung von Becken und Lendenwirbelsäule
- Tiefe wirbelsäulennahe Muskulatur (Mm. multifidi) – unterstützt die segmentale Stabilität der Wirbelsäule
- Rückenstrecker (M. erector spinae) – unterstützt Aufrichtung und Rumpfkontrolle
- Mittlerer und kleiner Gesäßmuskel (M. gluteus medius und minimus) – stabilisieren Becken und Hüfte
- Großer Gesäßmuskel (M. gluteus maximus) – unterstützt die Stabilität von Hüfte und Becken
Bei welchen Problemen kann die Übung sinnvoll sein?
Die seitliche Stabilisation kann beispielsweise sinnvoll sein bei:
- verminderter seitlicher Rumpfstabilität
- schwacher seitlicher Bauch- und Rumpfmuskulatur
- mangelnder Beckenstabilität
- Schwierigkeiten bei der Kontrolle von Rumpf und Becken
- eingeschränkter Gleichgewichts- und Koordinationsfähigkeit
- als weiterführende Übung im Rücken- und Stabilisationstraining
Durchführung
Nehmen Sie die im Video gezeigte seitliche Position am Pezziball ein. Richten Sie Kopf, Rumpf und Becken möglichst entlang einer gemeinsamen Linie aus und sorgen Sie für einen sicheren Kontakt zum Boden und zum Ball.
Bauen Sie eine leichte Grundspannung auf und halten Sie die Körperposition stabil. Gleichen Sie kleine Bewegungen des Pezziballs kontrolliert aus, ohne dass der Rumpf absinkt oder sich das Becken nach vorn beziehungsweise hinten dreht.
Atmen Sie während der Halteposition ruhig weiter. Wechseln Sie anschließend kontrolliert auf die andere Seite.
Dosierung
Halten Sie die Position zunächst etwa 10 bis 20 Sekunden. Wechseln Sie anschließend die Seite. Führen Sie je nach Trainingszustand 2 bis 3 Durchgänge pro Seite durch.
Trainieren Sie beide Seiten. Verkürzen Sie die Haltezeit, sobald die Körperposition nicht mehr kontrolliert gehalten werden kann oder die Atmung ins Stocken gerät.
Häufige Fehler
- Die Übung wird nur auf der bevorzugten Seite durchgeführt.
- Der Pezziball ist nicht passend zum Körper positioniert.
- Der Rumpf sinkt seitlich ab.
- Das Becken dreht nach vorn oder hinten.
- Die Lendenwirbelsäule geht verstärkt ins Hohlkreuz.
- Der Kopf knickt seitlich ab und bleibt nicht in Verlängerung der Wirbelsäule.
- Die Schulter wird in Richtung Ohr hochgezogen.
- Die Position wird mit maximaler Spannung statt kontrolliert gehalten.
- Die Atmung wird während der Haltephase angehalten.
- Das Verlassen der Position erfolgt zu schnell oder unkontrolliert.
Passende ergänzende Übung
Wenn die statische seitliche Position sicher gehalten werden kann, eignet sich als bewegungsorientierte Ergänzung die Pezziball Meerjungfrau. Dort wird die seitliche Rumpfkontrolle mit einer dynamischeren Bewegungsaufgabe verbunden.
Wichtig
Die Übung sollte kontrolliert und schmerzfrei durchgeführt werden. Sorgen Sie für einen rutschfesten Untergrund und ausreichend Platz. Bei Schmerzen oder Unsicherheit sollte die Übung zunächst physiotherapeutisch angeleitet und individuell angepasst werden.
Pezziball-Übungen für den Rücken als PDF
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Das Übungsblatt enthält Übungen zur Stabilisation, Mobilisation und Kräftigung der Rumpfmuskulatur sowie Hinweise zur sicheren Ausführung.
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Zuletzt aktualisiert: 09.08.2026