Das „Bett des Fakirs“ ist eine klassische Ballübung aus der Funktionellen Bewegungslehre (FBL) nach Klein-Vogelbach.
Aus dem aufrechten Sitz bewegt sich der Körper mit dem Ball schrittweise in Richtung einer horizontalen Position und anschließend wieder zurück. Während sich die Lage des Körpers im Raum verändert, müssen Bauch-, Rücken- und Hüftmuskulatur koordiniert zusammenarbeiten.
Das zentrale Ziel ist dabei die dynamische Stabilisation der Wirbelsäule.
FBL-Schwerpunkt und Trainingsziele
- Bauch-, Rücken- und Hüftmuskulatur koordiniert aktivieren
- Wirbelsäule während der Bewegung dynamisch stabilisieren
- Hüftgelenke stabilisieren
- Körperlängsachse kontrollieren
- Bewegungsübergänge kontrolliert ausführen
- Körperwahrnehmung und Koordination verbessern
Welche Muskeln sind beteiligt?
Besonders beteiligt sind:
- Querer Bauchmuskel (M. transversus abdominis) – unterstützt die tiefe Rumpfstabilisation
- Gerader Bauchmuskel (M. rectus abdominis) – beteiligt sich an der Kontrolle des Rumpfes
- Innerer und äußerer schräger Bauchmuskel (M. obliquus internus abdominis und M. obliquus externus abdominis) – stabilisieren Rumpf und Becken während des Bewegungsübergangs
- Tiefe wirbelsäulennahe Muskulatur (Mm. multifidi) – unterstützt die segmentale Stabilisation
- Rückenstrecker (M. erector spinae) – stabilisiert die Wirbelsäule und Körperlängsachse
- Großer Gesäßmuskel (M. gluteus maximus) – unterstützt Hüftstreckung und Beckenstabilität
- Mittlerer und kleiner Gesäßmuskel (M. gluteus medius und minimus) – unterstützen die Stabilisation der Hüftgelenke
- Hintere Oberschenkelmuskulatur (ischiocrurale Muskulatur) – beteiligt sich an der Hüftstreckung und Stabilisierung
- Schultergürtelmuskulatur, insbesondere M. serratus anterior und M. trapezius – unterstützt die kontrollierte Führung der Schulterblätter während der Armbewegung
- Rotatorenmanschette (M. supraspinatus, M. infraspinatus, M. teres minor und M. subscapularis) – stabilisiert den Oberarmkopf während der Armbewegung im Schultergelenk
- Deltamuskel (M. deltoideus) – beteiligt sich an der Bewegung und Positionierung der Arme
Die FBL beschreibt ausdrücklich die koordinierte Aktivität von Bauch-, Rücken- und Hüftmuskulatur als Lernziel dieser Übung.
Bei welchen Problemen kann die Übung sinnvoll sein?
Zum Beispiel bei:
- verminderter dynamischer Rumpfstabilität
- Schwierigkeiten, die Wirbelsäule während Bewegungen kontrolliert zu stabilisieren
- mangelnder Koordination von Rumpf, Becken und Hüfte
- verminderter Hüft- und Beckenstabilität
- Schwierigkeiten bei kontrollierten Bewegungsübergängen
- als weiterführendes funktionelles Rumpftraining
Durchführung
Beginnen Sie im aufrechten Sitz auf dem Pezziball. Die Füße stehen etwa hüftbreit und sicher auf dem Boden.
Die Arme bewegen sich nach hinten und oben. Gleichzeitig rollt der Ball nach vorn und die Füße gehen schrittweise nach vorn. Der Kontakt zwischen Körper und Ball verlagert sich dabei in Richtung Oberkörper.
In der Endposition befindet sich der Körper annähernd horizontal und wird kontrolliert stabilisiert. Anschließend gehen die Füße schrittweise wieder zurück und der Ball rollt zurück, bis Sie wieder aufrecht sitzen. Diese Bewegungsfolge entspricht dem beschriebenen Lernweg der FBL-Übung.
Dosierung
Führen Sie zunächst 3 bis 5 vollständige Bewegungsfolgen langsam und kontrolliert aus. Eine Wiederholung umfasst den Weg aus dem aufrechten Sitz in die horizontale Position und die kontrollierte Rückkehr in den Sitz.
Je nach Trainingszustand können nach einer Pause 2 bis 3 Durchgänge durchgeführt werden. Beenden Sie den Durchgang, sobald Becken oder Wirbelsäule nicht mehr kontrolliert stabilisiert werden können.
Häufige Fehler
- Die Füße stehen zu eng oder haben keinen sicheren Bodenkontakt.
- Der Ball oder die Füße rutschen während des Bewegungsübergangs weg.
- Die Bewegung wird zu schnell oder mit Schwung ausgeführt.
- Das Becken sinkt in der horizontalen Position nach unten.
- Die Lendenwirbelsäule geht verstärkt ins Hohlkreuz.
- Der Kopf wird unkontrolliert nach hinten abgelegt oder die Halswirbelsäule überstreckt.
- Die Schultern werden in Richtung Ohren hochgezogen.
- Die Arme werden weiter nach hinten geführt, als es die Schulterbeweglichkeit erlaubt.
- Die Rückkehr in den Sitz erfolgt ruckartig.
- Die Atmung wird während der Stabilisation angehalten.
Passende ergänzende Übung
Für ein weiterführendes Training in einer Stützposition eignet sich die Pezziball Schere. Dabei werden Rumpf und Becken stabilisiert, während die Beine kontrolliert gegeneinander bewegt werden.
Wichtig
Führen Sie die Bewegung langsam, kontrolliert und schmerzfrei aus. Das Becken sollte während der Bewegung kontrolliert geführt werden. Der Ball muss auf einem rutschfesten Untergrund stehen.
Bei Rücken-, Hüft- oder Gleichgewichtsproblemen sollte die Übung zunächst physiotherapeutisch angeleitet und individuell angepasst werden.
Pezziball-Übungen für den Rücken als PDF
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Das Übungsblatt enthält Übungen zur Stabilisation, Mobilisation und Kräftigung der Rumpfmuskulatur sowie Hinweise zur sicheren Ausführung.
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Zuletzt aktualisiert: 09.08.2026