Die „Schere“ ist eine Übung mit dem Pezziball aus der Funktionellen Bewegungslehre (FBL) nach Klein-Vogelbach.
Während die Beine kontrolliert bewegt werden, muss der Rumpf seine Position auf der instabilen Unterlage halten. Dadurch werden Rumpfstabilität und Beinbewegung miteinander koordiniert. Entscheidend ist nicht eine möglichst große Bewegung, sondern eine kontrollierte Ausführung ohne unnötige Ausweichbewegungen.
FBL-Schwerpunkt und Trainingsziele
- Rumpf und Becken während der Beinbewegung stabilisieren
- Beinbewegungen unabhängig vom Rumpf kontrollieren
- Koordination zwischen Rumpf, Becken und Beinen verbessern
- Gleichgewicht und Körperkontrolle schulen
- kontrolliert auf Bewegungen des Pezziballs reagieren
- dynamische Stabilität verbessern
Welche Muskeln sind beteiligt?
Bei der Schere arbeiten insbesondere:
- Querer Bauchmuskel (M. transversus abdominis) – tiefe Stabilisation von Rumpf und Becken
- Innerer und äußerer schräger Bauchmuskel (M. obliquus internus und externus abdominis) – kontrollieren Rumpf und Becken
- Gerader Bauchmuskel (M. rectus abdominis) – unterstützt die Rumpfstabilisation
- Tiefe wirbelsäulennahe Muskulatur (Mm. multifidi) – stabilisiert die Wirbelsäule
- Rückenstrecker (M. erector spinae) – unterstützt die kontrollierte Haltung des Rumpfes
- Hüftbeuger (M. iliopsoas) – beteiligt sich an der kontrollierten Beinbewegung
- Großer Gesäßmuskel (M. gluteus maximus) – unterstützt Hüftstreckung und Beckenstabilität
- Mittlerer und kleiner Gesäßmuskel (M. gluteus medius und minimus) – stabilisieren Becken und Hüftgelenke
- Vordere Oberschenkelmuskulatur (M. quadriceps femoris) – stabilisiert die Kniegelenke während der Beinbewegung
- Hintere Oberschenkelmuskulatur (ischiocrurale Muskulatur) – beteiligt sich an der Hüftstreckung und unterstützt die kontrollierte Führung der Beine
- Unterarm- und Handgelenkmuskulatur – stabilisiert Hände und Handgelenke während der Stützbelastung
- Vorderer Sägemuskel und Trapezmuskel (M. serratus anterior und M. trapezius) – führen und stabilisieren die Schulterblätter während der Stützposition
- Rotatorenmanschette – stabilisiert die Schultergelenke während der Gewichtsübernahme
- Dreiköpfiger Oberarmmuskel (M. triceps brachii) – stabilisiert die Ellenbogengelenke im Stütz
- Brustmuskulatur (M. pectoralis major und minor) – unterstützt die Stabilisation des Schultergürtels und der Arme
Bei welchen Problemen kann die Übung sinnvoll sein?
Die Schere kann beispielsweise sinnvoll sein bei:
- verminderter Rumpf- und Beckenstabilität
- Schwierigkeiten, den Rumpf während Beinbewegungen stabil zu halten
- mangelnder Koordination zwischen Rumpf und Beinen
- eingeschränkter Körper- und Bewegungskontrolle
- verminderter Hüft- und Beckenstabilität
- als weiterführendes dynamisches Stabilisationstraining
Durchführung
Nehmen Sie die im Video gezeigte Stützposition mit dem Gesicht zum Boden ein. Positionieren Sie den Pezziball unter dem Körper und setzen Sie beide Hände sicher und etwa schulterbreit auf dem Boden auf.
Stabilisieren Sie Schultergürtel, Rumpf und Becken. Bewegen Sie anschließend die Beine langsam und kontrolliert gegeneinander, ohne dass der Pezziball unkontrolliert wegrollt.
Halten Sie den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule und richten Sie den Blick zum Boden. Vermeiden Sie ein Verdrehen des Beckens, ein starkes Hohlkreuz und ein Einsinken zwischen den Schulterblättern.
Atmen Sie während der gesamten Bewegung ruhig und gleichmäßig weiter.
Dosierung
Führen Sie zunächst 5 bis 8 kontrollierte Beinbewegungen pro Seite aus. Je nach Trainingszustand können nach einer Pause 2 bis 3 Durchgänge durchgeführt werden.
Beenden Sie den Durchgang, sobald Rumpf oder Becken nicht mehr stabil gehalten werden können, die Arme nachgeben oder der Pezziball unkontrolliert wegrollt.
Häufige Fehler
- Der Pezziball ist nicht passend unter dem Körper positioniert.
- Die Hände stehen zu eng oder zu weit auseinander.
- Der Oberkörper sinkt zwischen den Schulterblättern ein.
- Die Schultern werden zu den Ohren hochgezogen.
- Die Ellenbogen werden überstreckt oder knicken während des Stützes ein.
- Die Lendenwirbelsäule geht verstärkt ins Hohlkreuz.
- Das Becken dreht bei den Beinbewegungen zur Seite.
- Die Beine werden mit Schwung statt kontrolliert bewegt.
- Der Kopf wird angehoben oder in den Nacken gelegt.
- Die Atmung wird während der Belastung angehalten.
Passende ergänzende Übung
Eine weitere anspruchsvolle Übung zur dynamischen Stabilisation der Wirbelsäule ist das Pezziball Bett des Fakirs. Dabei muss der Rumpf ebenfalls auf die Bewegungen des Pezziballs reagieren und seine Position kontrolliert anpassen.
Wichtig
Die Schere ist eine anspruchsvolle Stütz- und Gleichgewichtsübung. Sie sollte langsam, kontrolliert und schmerzfrei ausgeführt werden. Die Qualität der Bewegung ist wichtiger als ein möglichst großer Bewegungsumfang.
Sorgen Sie für einen rutschfesten Untergrund und ausreichend Platz. Der Pezziball darf während der Übung nicht unkontrolliert wegrollen.
Bei Schulter-, Handgelenk-, Rücken- oder Hüftbeschwerden, ausgeprägten Gleichgewichtsproblemen oder Unsicherheit sollte die Übung zunächst physiotherapeutisch angeleitet und individuell angepasst werden.
Pezziball-Übungen für den Rücken als PDF
Wenn die Schere noch zu anspruchsvoll ist oder Sie zunächst ein grundlegendes Heimprogramm suchen, können Sie mit den einfachen Pezziball-Übungen für den Rücken beginnen.
Das Übungsblatt enthält Übungen zur Stabilisation, Mobilisation und Kräftigung der Rumpfmuskulatur sowie wichtige Hinweise zur sicheren Ausführung.
Sie können das Übungsblatt kostenlos herunterladen, ausdrucken und für Ihr persönliches Heimübungsprogramm verwenden.
PDF herunterladen: Pezziball-Übungen für den Rücken
Zuletzt aktualisiert: 22.08.2026