Die dynamische Stabilisation ist eine Übung mit dem Pezziball nach den Prinzipien der Funktionellen Bewegungslehre (FBL) nach Klein-Vogelbach.
Während die Beine bewegt werden, muss der Rumpf auf die instabile Unterlage reagieren und seine Position kontrollieren. Im Unterschied zur Grundspannung kommt damit eine zusätzliche Bewegungsaufgabe hinzu: Rumpf und Becken sollen auch während der Beinbewegung stabil bleiben.
FBL-Schwerpunkt und Trainingsziele
- Rumpf und Becken während einer Bewegung stabilisieren
- auf Veränderungen der Unterlage kontrolliert reagieren
- Zusammenspiel von Rumpf und Extremitäten verbessern
- Gleichgewicht und Koordination schulen
- Körperwahrnehmung und Bewegungskontrolle fördern
- dynamische Stabilität für Alltag und Bewegung verbessern
Welche Muskeln sind beteiligt?
Bei der dynamischen Stabilisation arbeiten insbesondere:
- Querer Bauchmuskel (M. transversus abdominis) – tiefe Rumpfstabilisation
- Innerer und äußerer schräger Bauchmuskel (M. obliquus internus abdominis und M. obliquus externus abdominis) – kontrollieren Rumpf und Becken während der Beinbewegung
- Gerader Bauchmuskel (M. rectus abdominis) – unterstützt die Rumpfspannung
- Tiefe wirbelsäulennahe Muskulatur (Mm. multifidi) – stabilisiert die einzelnen Wirbelsäulenabschnitte
- Rückenstrecker (M. erector spinae) – unterstützt Aufrichtung und Bewegungskontrolle
- Beckenbodenmuskulatur – beteiligt sich am stabilisierenden Zusammenspiel des Rumpfes
- Hüftbeugemuskulatur, insbesondere M. iliopsoas – beteiligt sich am kontrollierten Anheben beziehungsweise Heranführen des Beines
- Gesäßmuskulatur, insbesondere M. gluteus maximus sowie M. gluteus medius und minimus – unterstützt Beckenstabilität und kontrollierte Hüftbewegungen
- Vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur – stabilisieren Hüft- und Kniegelenke während der Beinbewegung
Bei welchen Problemen kann die Übung sinnvoll sein?
Die Übung kann beispielsweise sinnvoll sein bei:
- verminderter Rumpf- und Beckenstabilität
- Schwierigkeiten, den Rumpf während Bewegungen stabil zu halten
- eingeschränkter Gleichgewichts- und Koordinationsfähigkeit
- mangelnder Körper- und Bewegungskontrolle
- unzureichendem Zusammenspiel von Rumpf und Extremitäten
- als Steigerung nach einfacheren Stabilisationsübungen
Durchführung
Nehmen Sie die im Video gezeigte Ausgangsposition auf dem Pezziball ein. Richten Sie Rumpf und Becken kontrolliert aus und bauen Sie eine leichte Grundspannung auf.
Führen Sie anschließend die gezeigte Beinbewegung langsam aus. Rumpf und Becken sollen dabei möglichst ruhig und stabil bleiben. Vermeiden Sie ein Verdrehen des Beckens, ein verstärktes Hohlkreuz und eine schwungvolle Beinbewegung.
Gleichen Sie kleine Bewegungen des Balles kontrolliert aus, ohne den gesamten Körper starr anzuspannen. Atmen Sie ruhig und gleichmäßig weiter.
Dosierung
Führen Sie die Beinbewegung zunächst 5- bis 10-mal pro Seite langsam und kontrolliert aus. Je nach Trainingszustand können nach einer kurzen Pause 2 bis 3 Durchgänge durchgeführt werden.
Beenden Sie den Durchgang, sobald Rumpf oder Becken deutlich ausweichen oder die Bewegung nur noch mit Schwung möglich ist.
Häufige Fehler
- Die Grundspannung wird vor Beginn der Beinbewegung nicht aufgebaut.
- Das Bein wird zu schnell oder mit Schwung bewegt.
- Das Becken kippt oder dreht zur Seite.
- Die Lendenwirbelsäule geht während der Beinbewegung verstärkt ins Hohlkreuz.
- Der gesamte Körper wird starr und mit zu hoher Spannung gehalten.
- Schultern, Nacken oder Kiefer verspannen.
- Die Bewegung des Beines wird größer gewählt, als die Rumpfkontrolle erlaubt.
- Die Atmung wird während der Belastung angehalten.
- Die Übung wird nur mit der leichteren beziehungsweise bevorzugten Seite ausgeführt.
Passende vorbereitende Übung
Wenn Rumpf und Becken während der Beinbewegung noch deutlich ausweichen, sollte zunächst die Pezziball Grundspannung geübt werden. Dort wird die kontrollierte Ausgangsposition ohne zusätzliche Beinbewegung erarbeitet.
Wichtig
Die Übung sollte kontrolliert und schmerzfrei durchgeführt werden. Achten Sie auf einen rutschfesten Untergrund und ausreichend Platz. Bei Schmerzen, Gleichgewichtsproblemen oder Unsicherheit sollte die Übung zunächst physiotherapeutisch angeleitet werden.
Der Pezziball darf während der Übung nicht unkontrolliert wegrutschen. Bei eingeschränktem Gleichgewicht sollte die Übung nur mit einer sicheren Haltemöglichkeit oder unter physiotherapeutischer Anleitung durchgeführt werden.
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Zuletzt aktualisiert: August 2026