Pezziball Grundspannung – Rumpf und Becken kontrollieren
Die Grundspannung ist eine Basisübung mit dem Pezziball nach den Prinzipien der Funktionellen Bewegungslehre (FBL) nach Klein-Vogelbach.
Die bewegliche Unterlage des Balls fordert den Körper dazu auf, seine Position fortlaufend anzupassen. Ziel ist nicht eine möglichst starke Anspannung, sondern ein kontrolliertes und ökonomisches Zusammenspiel der stabilisierenden Muskulatur.
Die Übung schafft damit eine wichtige Grundlage für anspruchsvollere Übungen mit dem Pezziball. Die FBL nutzt die Eigenschaften des Balls gezielt, um unter anderem Reaktionsfähigkeit und dynamische Stabilisation zu fördern.
FBL-Schwerpunkt und Trainingsziele
- Rumpf und Becken kontrolliert stabilisieren
- aufrechte Körperhaltung organisieren
- auf Bewegungen des Balls angemessen reagieren
- Gleichgewicht und Körperwahrnehmung verbessern
- unnötige Muskelspannung vermeiden
- Grundlage für dynamische Übungen auf dem Pezziball schaffen
Welche Muskeln sind beteiligt?
Die Stabilisation entsteht durch das Zusammenspiel mehrerer Muskelgruppen. Besonders beteiligt sind:
- Querer Bauchmuskel (M. transversus abdominis) – tiefe Rumpfstabilisation
- Innerer und äußerer schräger Bauchmuskel (M. obliquus internus und externus abdominis) – Kontrolle von Rumpf und Becken
- Gerader Bauchmuskel (M. rectus abdominis) – unterstützt die Rumpfspannung
- Tiefe wirbelsäulennahe Muskulatur (Mm. multifidi) – segmentale Stabilisation der Wirbelsäule
- Rückenstrecker (M. erector spinae) – Aufrichtung und Kontrolle des Oberkörpers
- Beckenbodenmuskulatur – unterstützt das stabilisierende Zusammenspiel im Rumpf
- Gesäßmuskulatur (Mm. glutei) – beteiligt sich an der Stabilisierung von Becken und Hüfte
Wichtig wäre mir hier die Formulierung „beteiligt“ statt „diese Muskeln werden gekräftigt“. Bei einer funktionellen Übung arbeiten die Muskeln gemeinsam und je nach Ausführung unterschiedlich stark.
Bei welchen Problemen kann die Übung sinnvoll sein?
Die Übung kann beispielsweise sinnvoll sein bei:
- verminderter Rumpf- und Beckenstabilität
- Schwierigkeiten mit einer aufrechten Körperhaltung
- eingeschränkter Gleichgewichts- und Körperkontrolle
- mangelnder Koordination von Becken und Rumpf
- Schwierigkeiten, auf kleine Gleichgewichtsstörungen kontrolliert zu reagieren
- als Vorbereitung auf weiterführendes Rücken- und Stabilisationstraining
Durchführung
Setzen Sie sich aufrecht auf den Pezziball. Beide Füße stehen sicher auf dem Boden.
Richten Sie Becken, Rumpf und Kopf kontrolliert aus. Reagieren Sie auf die kleinen Bewegungen des Balls, ohne sich unnötig festzumachen. Atmen Sie ruhig weiter und versuchen Sie, die Position mit möglichst angemessener Muskelaktivität zu kontrollieren.
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Wichtig
Die Übung sollte kontrolliert und schmerzfrei durchgeführt werden. Sorgen Sie dafür, dass der Ball nicht wegrutschen kann. Bei Schmerzen, ausgeprägten Gleichgewichtsproblemen oder Unsicherheit sollte die Übung zunächst physiotherapeutisch angeleitet und individuell angepasst werden.
Aktualisiert: August 2026