Diese Übungen bringen Kniegelenke, Sprunggelenke und Füße nach längerem Sitzen wieder in Bewegung. Durch die aktive Mobilisation werden die Beinmuskulatur und die Muskelpumpe angeregt.
Die Übungen lassen sich gut in kurze Arbeitspausen integrieren und können dazu beitragen, Steifheits- und Schweregefühlen in den Beinen entgegenzuwirken.
Trainingsschwerpunkte und Trainingsziele
- Kniegelenke mobilisieren
- Sprunggelenke und Füße bewegen
- Beugung und Streckung der Beine fördern
- Bein- und Fußmuskulatur aktivieren
- Muskelpumpe der Unterschenkel anregen
- Beweglichkeit nach längerem Sitzen verbessern
- Beinachsen und Fußstellung bewusst kontrollieren
Welche Muskeln sind beteiligt?
Bei den Übungen arbeiten insbesondere:
- Vordere Oberschenkelmuskulatur (M. quadriceps femoris) – streckt und stabilisiert das Kniegelenk
- Hintere Oberschenkelmuskulatur (ischiocrurale Muskulatur) – beteiligt sich an Kniebeugung und Hüftkontrolle
- Wadenmuskulatur (M. triceps surae) – aktiviert die Muskelpumpe und bewegt das Sprunggelenk
- Vorderer Schienbeinmuskel (M. tibialis anterior) – hebt den Fuß an
- Fuß- und Zehenmuskulatur – unterstützt die aktive Kontrolle des Fußes
- Gesäßmuskulatur (Mm. glutei) – stabilisiert Becken und Beinachsen
Bei welchen Problemen können die Übungen sinnvoll sein?
Die Übungen können beispielsweise sinnvoll sein bei:
- langem Sitzen am Schreibtisch
- Steifheitsgefühl in Knie- oder Sprunggelenken
- müden oder schweren Beinen
- verminderter Aktivität der Fuß- und Beinmuskulatur
- eingeschränkter Beweglichkeit nach längeren Ruhephasen
- fehlenden Bewegungspausen
- unsicherer Kontrolle von Fußstellung und Beinachse
Durchführung
Setzen oder stellen Sie sich entsprechend der im Video gezeigten Ausgangsposition sicher hin. Führen Sie die Bewegungen langsam und kontrolliert aus und bewegen Sie Knie, Sprunggelenke und Füße in einem angenehmen Bewegungsumfang.
Achten Sie bei Übungen im Stand auf eine stabile Beinachse. Knie und Fuß sollten möglichst in dieselbe Richtung zeigen.
Wichtig
Sorgen Sie bei Übungen im Stand für eine sichere Abstützmöglichkeit. Die Bewegungen sollten schmerzfrei und ohne ruckartige Belastung durchgeführt werden.
Bei akuten Schmerzen, deutlicher Schwellung, Instabilität oder nach einer Operation sollten die Übungen zuvor ärztlich oder physiotherapeutisch abgestimmt werden.
Weitere Hinweise finden Sie im Beitrag Übungen für den Büroalltag – Bewegung statt Verspannung.
Weitere Übungen für den Büroalltag
Nach der Mobilisation von Beinen und Füßen können Sie weitere Körperregionen in Ihre Bewegungspause einbeziehen:
- Lendenwirbelsäule im Büro mobilisieren
- Stretching im Büro
- Schultern im Büro mobilisieren
- Arme im Büro mobilisieren
Zuletzt aktualisiert: 16.08.2026