Diese Übungen mobilisieren Arme, Ellenbogen, Handgelenke und Unterarme und bieten einen Ausgleich zu wiederkehrenden Bewegungen an Tastatur und Maus.
Die kontrollierten Bewegungen fördern die Beweglichkeit der oberen Extremitäten und beziehen gleichzeitig Schultern und Schulterblätter ein. Dadurch wird das Zusammenspiel von Armen und Schultergürtel unterstützt.
Trainingsschwerpunkte und Trainingsziele
- Arme und Ellenbogengelenke mobilisieren
- Handgelenke und Unterarme bewegen
- Beweglichkeit der oberen Extremitäten fördern
- Schultergürtel in die Armbewegung einbeziehen
- einseitige Belastungen durch Maus und Tastatur unterbrechen
- Koordination der Armbewegungen verbessern
- Körperwahrnehmung fördern
Welche Muskeln sind beteiligt?
Bei den Übungen arbeiten insbesondere:
- Bizeps (M. biceps brachii) – beugt den Ellenbogen und unterstützt die Unterarmbewegung
- Trizeps (M. triceps brachii) – streckt den Ellenbogen
- Deltamuskel (M. deltoideus) – führt und kontrolliert die Armbewegungen
- Unterarmbeuger und Unterarmstrecker – bewegen und stabilisieren Handgelenke und Finger
- Trapezmuskel (M. trapezius) – beteiligt sich an der Führung des Schultergürtels
- Sägemuskel (M. serratus anterior) – unterstützt die Bewegung der Schulterblätter
- Rotatorenmanschette – stabilisiert die Schultergelenke während der Armbewegung
Bei welchen Problemen können die Übungen sinnvoll sein?
Die Übungen können beispielsweise sinnvoll sein bei:
- langer Arbeit mit Tastatur und Maus
- einseitiger Beanspruchung von Armen und Händen
- Steifheitsgefühl in Ellenbogen oder Handgelenken
- Spannungsgefühl in Unterarmen und Schultern
- fehlender Bewegungsvielfalt im Arbeitsalltag
- eingeschränkter Koordination der Armbewegungen
- als kurze aktive Pause am Arbeitsplatz
Durchführung
Nehmen Sie eine aufrechte und entspannte Sitz- oder Standposition ein. Führen Sie die im Video gezeigten Bewegungen langsam und kontrolliert aus.
Achten Sie darauf, die Schultern nicht hochzuziehen und Handgelenke sowie Ellenbogen ohne Schwung zu bewegen. Atmen Sie während der Übungen gleichmäßig weiter.
Wichtig
Die Übungen sollten schmerzfrei durchgeführt werden. Bei Kribbeln, Taubheitsgefühlen, deutlichem Kraftverlust oder ausstrahlenden Beschwerden sollte die Bewegung beendet und die Ursache fachlich abgeklärt werden.
Weitere Informationen finden Sie im Beitrag Übungen für den Büroalltag – Bewegung statt Verspannung.
Weitere Übungen für den Büroalltag
Kombinieren Sie die Armübungen mit weiteren kurzen Bewegungseinheiten:
- Lendenwirbelsäule im Büro mobilisieren
- Stretching im Büro
- Füße und Knie im Büro mobilisieren
- Schultern im Büro mobilisieren
Zuletzt aktualisiert: 16.08.2026