Diese Übungen wurden für Menschen entwickelt, die einen großen Teil ihres Arbeitstages im Sitzen verbringen. Durch die gezielten Bewegungen wird die Lendenwirbelsäule mobilisiert und die Muskulatur von Rumpf und Becken aktiviert.
Regelmäßige Bewegungspausen können einseitige Belastungen unterbrechen und dazu beitragen, Steifheits- und Spannungsgefühlen im unteren Rücken entgegenzuwirken.
Trainingsschwerpunkte und Trainingsziele
- Lendenwirbelsäule mobilisieren
- Beweglichkeit von Becken und unterem Rücken fördern
- Rumpfmuskulatur aktivieren
- aufrechte Sitzhaltung unterstützen
- einseitige Belastungen durch langes Sitzen unterbrechen
- Körperwahrnehmung und Bewegungskontrolle verbessern
- Spannungs- und Steifheitsgefühlen entgegenwirken
Welche Muskeln sind beteiligt?
Bei den Übungen arbeiten insbesondere:
- Tiefe Bauchmuskulatur (M. transversus abdominis) – unterstützt die Rumpfstabilisation
- Innerer und äußerer schräger Bauchmuskel (M. obliquus internus abdominis und M. obliquus externus abdominis) – kontrollieren Bewegungen von Rumpf und Becken
- Tiefe wirbelsäulennahe Muskulatur (Mm. multifidi) – stabilisiert die Lendenwirbelsäule
- Rückenstrecker (M. erector spinae) – unterstützt Aufrichtung und Bewegungsführung
- Gesäßmuskulatur (Mm. glutei) – beteiligt sich an der Stabilisation des Beckens
- Hüftbeugemuskulatur, insbesondere M. iliopsoas – beeinflusst die Stellung von Hüfte und Becken und kann abhängig von Sitzposition und Bewegung unterschiedlich beteiligt sein
Bei welchen Problemen können die Übungen sinnvoll sein?
Die Übungen können beispielsweise sinnvoll sein bei:
- langem Sitzen am Arbeitsplatz
- Steifheitsgefühl im unteren Rücken
- eingeschränkter Beweglichkeit der Lendenwirbelsäule
- verminderter Rumpf- und Beckenkontrolle
- einseitiger Sitzhaltung
- muskulären Spannungsgefühlen
- fehlenden Bewegungspausen im Arbeitsalltag
Durchführung
Nehmen Sie eine aufrechte und stabile Sitzposition ein. Stellen Sie beide Füße sicher auf dem Boden ab und führen Sie die im Video gezeigten Bewegungen langsam und kontrolliert aus.
Bewegen Sie Lendenwirbelsäule und Becken nur so weit, wie es angenehm möglich ist. Atmen Sie ruhig weiter und vermeiden Sie ruckartige Bewegungen.
Dosierung
Führen Sie jede Bewegung zunächst 8- bis 12-mal langsam und kontrolliert aus. Bewegen Sie Becken und Lendenwirbelsäule nur innerhalb eines angenehmen Bewegungsumfangs.
Die Übungen können als kurze Bewegungspause mehrmals über den Arbeitstag verteilt durchgeführt werden. Mehrere kurze Positionswechsel sind dabei sinnvoller als eine einzelne lange Übungseinheit.
Häufige Fehler
- Die Füße stehen nicht vollständig und sicher auf dem Boden.
- Das Gewicht wird überwiegend auf eine Gesäßhälfte verlagert.
- Die Bewegungen werden zu schnell oder ruckartig ausgeführt.
- Das Becken bleibt unbeweglich und die Bewegung erfolgt überwiegend aus Brustkorb oder Schultern.
- Der Bewegungsumfang wird erzwungen.
- Die Lendenwirbelsäule wird kräftig ins Hohlkreuz gedrückt.
- Schultern, Nacken oder Kiefer werden unnötig angespannt.
- Die Atmung wird während der Bewegung angehalten.
- Zunehmende oder ins Bein ausstrahlende Beschwerden werden ignoriert.
- Die Übungen werden als Ersatz für regelmäßiges Aufstehen und Gehen betrachtet.
Wichtig
Die Übungen sollten kontrolliert und schmerzfrei durchgeführt werden. Bei zunehmenden Schmerzen, Ausstrahlungen in das Bein, Taubheitsgefühlen oder Kraftverlust sollte das Training beendet und die Ursache medizinisch oder physiotherapeutisch abgeklärt werden.
Weitere Hinweise finden Sie im Beitrag Übungen für den Büroalltag – Bewegung statt Verspannung.
Passende weiterführende Übung
Für eine ausführlichere Bewegungseinheit außerhalb des Arbeitsplatzes eignet sich die Übung Lendenwirbelsäule mobilisieren. Dort werden Mobilisation und eine sanfte Aktivierung der Rumpfmuskulatur miteinander verbunden.
Ergänzen Sie die Mobilisation der Lendenwirbelsäule durch weitere kurze Bewegungspausen:
- Stretching im Büro
- Füße und Knie im Büro mobilisieren
- Schultern im Büro mobilisieren
- Arme im Büro mobilisieren
Zuletzt aktualisiert: 16.08.2026