Dieses Stretching-Programm bietet einen aktiven Ausgleich zu langem Sitzen und einseitigen Arbeitshaltungen. Die Übungen sprechen verschiedene Körperregionen an, die am Schreibtisch häufig nur wenig bewegt oder über längere Zeit in derselben Position gehalten werden.
Die Dehnungen können dazu beitragen, die Beweglichkeit zu erhalten und muskuläre Spannungsgefühle in Rücken, Schultergürtel und Armen zu reduzieren.
Trainingsschwerpunkte und Trainingsziele
- Beweglichkeit mehrerer im Büroalltag beanspruchter Körperregionen fördern
- einseitig beanspruchte Muskelgruppen sanft dehnen
- Schultergürtel und Brustkorb öffnen
- Wirbelsäule mobilisieren
- einseitige Arbeitshaltungen unterbrechen
- Körperwahrnehmung verbessern
- eine bewusste Bewegungspause gestalten
Welche Muskeln werden angesprochen?
Bei den Dehnübungen werden insbesondere folgende Muskelgruppen angesprochen:
- Nacken- und Schultermuskulatur, unter anderem M. trapezius und M. levator scapulae
- Brustmuskulatur (M. pectoralis major und minor) – wird bei nach vorn gerichteter Arbeitshaltung häufig wenig in die Länge gebracht
- Rückenmuskulatur, unter anderem M. erector spinae und M. latissimus dorsi
- Unterarmmuskulatur – wird durch Tastatur- und Mausarbeit häufig einseitig beansprucht
- Schulter- und Armmuskulatur, insbesondere M. deltoideus, M. biceps brachii und M. triceps brachii – wird abhängig von Armstellung und Bewegungsrichtung unterschiedlich angesprochen
Welche Muskelgruppen im Vordergrund stehen, hängt von der jeweiligen Übung ab.
Bei welchen Problemen kann das Stretching sinnvoll sein?
Das Programm kann beispielsweise sinnvoll sein bei:
- langem Sitzen
- einseitiger Bildschirmarbeit
- Spannungsgefühlen in Nacken und Schultern
- eingeschränkter Beweglichkeit des Brustkorbs
- Steifheitsgefühl im Rücken
- beanspruchten Armen und Unterarmen
- fehlendem Positionswechsel während des Arbeitstages
Durchführung
Führen Sie die Übungen in der im Video gezeigten Reihenfolge aus. Gehen Sie langsam in die jeweilige Dehnposition und halten Sie nur so weit dagegen, wie ein angenehmes Dehngefühl entsteht.
Atmen Sie ruhig und gleichmäßig. Vermeiden Sie federnde oder ruckartige Bewegungen und lösen Sie jede Position langsam wieder auf.
Dosierung
Halten Sie jede Dehnposition zunächst etwa 15 bis 30 Sekunden. Lösen Sie die Position anschließend langsam und wechseln Sie bei einseitigen Übungen die Seite.
Wiederholen Sie jede Dehnung 1- bis 2-mal pro Seite. Die Übungen können als kurze Bewegungspause über den Arbeitstag verteilt durchgeführt werden.
Wählen Sie nur einen Bewegungsumfang, bei dem ein deutliches, aber angenehmes Dehngefühl entsteht.
Häufige Fehler
- Die Dehnposition wird zu schnell oder ruckartig eingenommen.
- Die Bewegung wird durch Federn oder Wippen verstärkt.
- Der Bewegungsumfang wird trotz Schmerzen vergrößert.
- Die Schulter wird in Richtung Ohr hochgezogen.
- Der Oberkörper weicht ins Hohlkreuz aus.
- Bei einseitigen Übungen wird nur die bevorzugte Seite gedehnt.
- Gelenke werden gewaltsam in eine Endposition gedrückt.
- Kribbeln, Taubheitsgefühle oder elektrisierende Empfindungen werden als normale Dehnung bewertet.
- Die Atmung wird angehalten.
- Stretching wird als Ersatz für regelmäßige Bewegung und Positionswechsel betrachtet.
Wichtig
Eine Dehnung darf deutlich spürbar sein, sollte jedoch keine Schmerzen, Taubheitsgefühle oder ein Kribbeln auslösen. Bei Schwindel oder zunehmenden Beschwerden sollte die Übung beendet werden.
Weitere Informationen finden Sie im Beitrag Übungen für den Büroalltag – Bewegung statt Verspannung.
Weitere Übungen für den Büroalltag
Gestalten Sie Ihre Bewegungspause abwechslungsreich und wählen Sie weitere Übungen für einzelne Körperregionen:
- Lendenwirbelsäule im Büro mobilisieren
- Füße und Knie im Büro mobilisieren
- Schultern im Büro mobilisieren
- Arme im Büro mobilisieren
Zuletzt aktualisiert: 16.08.2026