Diese Übungen bringen Kniegelenke, Sprunggelenke und Füße nach längerem Sitzen wieder in Bewegung. Durch die aktive Mobilisation werden die Beinmuskulatur und die Muskelpumpe angeregt.
Die Übungen lassen sich gut in kurze Arbeitspausen integrieren und können dazu beitragen, Steifheits- und Schweregefühlen in den Beinen entgegenzuwirken.
Trainingsschwerpunkte und Trainingsziele
- Kniegelenke mobilisieren
- Sprunggelenke und Füße bewegen
- Beugung und Streckung der Beine fördern
- Bein- und Fußmuskulatur aktivieren
- Muskelpumpe der Unterschenkel anregen
- Beweglichkeit nach längerem Sitzen verbessern
- Beinachsen und Fußstellung bewusst kontrollieren
Welche Muskeln sind beteiligt?
Bei den Übungen arbeiten insbesondere:
- Vordere Oberschenkelmuskulatur (M. quadriceps femoris) – streckt und stabilisiert das Kniegelenk
- Hintere Oberschenkelmuskulatur (ischiocrurale Muskulatur) – beteiligt sich an Kniebeugung und Hüftkontrolle
- Wadenmuskulatur (M. triceps surae) – aktiviert die Muskelpumpe und bewegt das Sprunggelenk
- Vorderer Schienbeinmuskel (M. tibialis anterior) – hebt den Fuß an
- Hinterer Schienbeinmuskel (M. tibialis posterior) – unterstützt die Kontrolle des Fußes und beteiligt sich an der Fußbewegung
- Wadenbeinmuskulatur (Mm. fibulares) – unterstützt seitliche Fußbewegungen und stabilisiert das Sprunggelenk
- Fuß- und Zehenmuskulatur – unterstützt die aktive Kontrolle des Fußes
- Gesäßmuskulatur (Mm. glutei) – stabilisiert Becken und Beinachsen
Bei welchen Problemen können die Übungen sinnvoll sein?
Die Übungen können beispielsweise sinnvoll sein bei:
- langem Sitzen am Schreibtisch
- Steifheitsgefühl in Knie- oder Sprunggelenken
- müden oder schweren Beinen
- verminderter Aktivität der Fuß- und Beinmuskulatur
- eingeschränkter Beweglichkeit nach längeren Ruhephasen
- fehlenden Bewegungspausen
- unsicherer Kontrolle von Fußstellung und Beinachse
Durchführung
Setzen oder stellen Sie sich entsprechend der im Video gezeigten Ausgangsposition sicher hin. Führen Sie die Bewegungen langsam und kontrolliert aus und bewegen Sie Knie, Sprunggelenke und Füße in einem angenehmen Bewegungsumfang.
Achten Sie bei Übungen im Stand auf eine stabile Beinachse. Knie und Fuß sollten möglichst in dieselbe Richtung zeigen.
Dosierung
Führen Sie jede Bewegung zunächst 10- bis 15-mal langsam und kontrolliert aus. Wechseln Sie bei einseitigen Übungen anschließend die Seite.
Die Übungen können mehrmals über den Arbeitstag verteilt als kurze Bewegungspause durchgeführt werden. Bei Übungen im Stand ist ein sicher ausgeführter Durchgang wichtiger als eine hohe Wiederholungszahl.
Häufige Fehler
- Die Übungen werden zu schnell oder mit Schwung ausgeführt.
- Die Füße haben keinen sicheren Kontakt zum Boden.
- Knie und Fuß zeigen während der Bewegung in unterschiedliche Richtungen.
- Die Knie fallen nach innen.
- Das Gewicht wird überwiegend auf eine Körperseite verlagert.
- Die Fußbewegung erfolgt nur aus den Zehen statt aus dem Sprunggelenk.
- Die Zehen werden verkrampft in den Boden gedrückt.
- Bei Übungen im Stand fehlt eine sichere Abstützmöglichkeit.
- Die Bewegungen werden trotz Schmerzen oder zunehmender Schwellung fortgesetzt.
- Die Atmung wird während der Bewegung angehalten.
Wichtig
Sorgen Sie bei Übungen im Stand für eine sichere Abstützmöglichkeit. Die Bewegungen sollten schmerzfrei und ohne ruckartige Belastung durchgeführt werden.
Bei akuten Schmerzen, einer deutlichen Schwellung, Instabilität oder nach einer Operation sollten die Übungen zuvor ärztlich oder physiotherapeutisch abgestimmt werden.
Eine plötzlich auftretende, besonders einseitige Beinschwellung in Verbindung mit Schmerzen, Rötung oder Überwärmung sollte zeitnah ärztlich abgeklärt werden.
Weitere Hinweise finden Sie im Beitrag Übungen für den Büroalltag – Bewegung statt Verspannung.
Weitere Übungen für den Büroalltag
Nach der Mobilisation von Beinen und Füßen können Sie weitere Körperregionen in Ihre Bewegungspause einbeziehen:
- Lendenwirbelsäule im Büro mobilisieren
- Stretching im Büro
- Schultern im Büro mobilisieren
- Arme im Büro mobilisieren
Zuletzt aktualisiert: 16.08.2026