Diese Übungen mobilisieren die Schultergelenke und den Schultergürtel und schaffen einen aktiven Ausgleich zu Bildschirmarbeit und langem Sitzen.
Durch unterschiedliche Arm- und Schulterbewegungen werden die Beweglichkeit, die Schulterblattkontrolle und die aufrechte Haltung unterstützt. Gleichzeitig wird der Brustkorb in die Bewegung einbezogen.
Trainingsschwerpunkte und Trainingsziele
- Schultergelenke mobilisieren
- Beweglichkeit des Schultergürtels fördern
- Schulterblätter kontrolliert bewegen
- Brustkorb und Brustwirbelsäule aufrichten
- Haltung bei Bildschirmarbeit ausgleichen
- muskulären Spannungsgefühlen entgegenwirken
- Zusammenspiel von Armen, Schulterblättern und Rumpf verbessern
Welche Muskeln sind beteiligt?
Bei den Übungen arbeiten insbesondere:
- Deltamuskel (M. deltoideus) – führt verschiedene Armbewegungen aus
- Trapezmuskel (M. trapezius) – bewegt und stabilisiert die Schulterblätter
- Vorderer Sägemuskel (M. serratus anterior) – unterstützt die kontrollierte Bewegung und Führung der Schulterblätter am Brustkorb
- Rautenmuskeln (Mm. rhomboidei) – führen die Schulterblätter zur Wirbelsäule und unterstützen ihre kontrollierte Positionierung
- Rotatorenmanschette – stabilisiert den Oberarmkopf im Schultergelenk
- Brustmuskulatur (M. pectoralis major und minor) – beeinflusst die Position von Schulter und Brustkorb
- Rückenmuskulatur – unterstützt die aufrechte Haltung
Bei welchen Problemen können die Übungen sinnvoll sein?
Die Schulterübungen können beispielsweise sinnvoll sein bei:
- langem Arbeiten am Computer
- eingeschränkter Schulterbeweglichkeit
- Spannungsgefühl im Schulter-Nacken-Bereich
- nach vorn gerichteter Arbeitshaltung
- verminderter Schulterblattkontrolle
- fehlenden Überkopf- und Seitbewegungen im Alltag
- Steifheitsgefühl nach längeren Sitzphasen
Durchführung
Nehmen Sie eine aufrechte Sitz- oder Standposition ein. Führen Sie die Arm- und Schulterbewegungen langsam und kontrolliert aus. Lassen Sie die Schulterblätter der Bewegung folgen, ohne die Schultern dauerhaft zu den Ohren hochzuziehen.
Atmen Sie ruhig weiter und bewegen Sie die Arme nur so weit, wie es angenehm möglich ist.
Dosierung
Führen Sie jede Bewegung zunächst 5- bis 10-mal langsam und kontrolliert aus. Bei einseitigen Übungen wechseln Sie anschließend die Seite.
Die Übungen können als kurze aktive Pause mehrmals über den Arbeitstag verteilt durchgeführt werden. Bewegen Sie die Arme nur so weit, wie Schultern und Schulterblätter angenehm und ohne Ausweichbewegungen geführt werden können.
Häufige Fehler
- Die Bewegungen werden zu schnell oder mit Schwung ausgeführt.
- Die Schultern werden dauerhaft in Richtung Ohren hochgezogen.
- Die Schulterblätter werden kräftig nach hinten zusammengepresst.
- Der Bewegungsumfang wird trotz Schmerzen vergrößert.
- Der Oberkörper dreht oder neigt sich unnötig mit.
- Die Lendenwirbelsäule geht bei Überkopfbewegungen verstärkt ins Hohlkreuz.
- Der Kopf wird nach vorn geschoben oder das Kinn angehoben.
- Die Arme werden nur aus den Schultergelenken bewegt, ohne dass die Schulterblätter der Bewegung folgen dürfen.
- Die Atmung wird während der Bewegungen angehalten.
- Stechende Schmerzen, Kribbeln oder Taubheitsgefühle werden ignoriert.
Wichtig
Die Übungen sollten keine stechenden Schmerzen, Taubheitsgefühle oder deutliche Kraftverluste auslösen. Reduzieren Sie bei Beschwerden den Bewegungsumfang oder beenden Sie die Übung.
Bei akuten Schulterverletzungen, starker Bewegungseinschränkung oder anhaltenden Schmerzen sollte vor dem Training eine fachliche Untersuchung erfolgen.
Weitere Hinweise finden Sie im Beitrag Übungen für den Büroalltag – Bewegung statt Verspannung.
Weitere Übungen für den Büroalltag
Ergänzen Sie die Schultermobilisation durch weitere Übungen für einen bewegteren Arbeitstag:
- Lendenwirbelsäule im Büro mobilisieren
- Stretching im Büro
- Füße und Knie im Büro mobilisieren
- Arme im Büro mobilisieren
Zuletzt aktualisiert: 16.08.2026