Diese Übungen verbinden die kontrollierte Mobilisation der Lendenwirbelsäule mit einer sanften Aktivierung der Rumpfmuskulatur. Die Bewegungen werden in Rückenlage ausgeführt und beziehen den unteren Rücken, das Becken und die Bauchmuskulatur in einen abgestimmten Bewegungsablauf ein.
Die Übungen können dabei helfen, die Beweglichkeit nach längerem Sitzen oder einseitigen Körperhaltungen zu fördern, die Kontrolle des Beckens zu verbessern und die stabilisierende Muskulatur des Rumpfes anzusprechen.
Trainingsschwerpunkte und Trainingsziele
- Beweglichkeit der Lendenwirbelsäule fördern
- unteren Rücken kontrolliert bewegen
- Zusammenspiel von Lendenwirbelsäule und Becken verbessern
- Steifheitsgefühle nach längerem Sitzen reduzieren
- Körper- und Bewegungswahrnehmung verbessern
- eine ruhige und gleichmäßige Bewegungsausführung fördern
- Rumpfmuskulatur sanft aktivieren
- Stabilität und Bewegungskontrolle verbessern
Welche Muskeln sind beteiligt?
Bei der Mobilisation arbeiten mehrere Muskelgruppen kontrollierend zusammen. Besonders beteiligt sind:
- Rückenstrecker (M. erector spinae) – begleitet die Bewegung und unterstützt die Aufrichtung der Wirbelsäule
- Tiefe wirbelsäulennahe Muskulatur (Mm. multifidi) – kontrolliert die einzelnen Abschnitte der Lendenwirbelsäule
- Quadratischer Lendenmuskel (M. quadratus lumborum) – beteiligt sich an der Bewegung und Stabilisierung von Lendenwirbelsäule und Becken
- Gerade und schräge Bauchmuskulatur (M. rectus abdominis sowie Mm. obliqui) – unterstützt die kontrollierte Führung von Rumpf und Becken
- Querer Bauchmuskel (M. transversus abdominis) – beteiligt sich an der tiefen Rumpfkontrolle
- Gesäßmuskulatur (Mm. glutei) – unterstützt die Führung und Stabilisierung des Beckens
Die Muskulatur soll dabei nicht möglichst stark angespannt werden. Im Vordergrund steht ein kontrolliertes Zusammenspiel während der Bewegung.
Bei welchen Problemen kann die Übung sinnvoll sein?
Die Mobilisation kann beispielsweise sinnvoll sein bei:
- eingeschränkter Beweglichkeit des unteren Rückens
- Steifheitsgefühl nach längerem Sitzen
- einseitigen Körperhaltungen im Alltag
- muskulären Spannungsgefühlen im Lendenbereich
- eingeschränkter Kontrolle der Beckenbewegung
- fehlendem Bewegungswechsel während des Tages
Durchführung
Nehmen Sie die im Video gezeigte Ausgangsposition ein. Führen Sie die Bewegung der Lendenwirbelsäule und des Beckens langsam und kontrolliert aus.
Bewegen Sie sich nur innerhalb eines angenehmen Bewegungsumfangs. Vermeiden Sie ruckartige Bewegungen und versuchen Sie nicht, einen möglichst großen Bewegungsweg zu erzwingen. Atmen Sie während der gesamten Übung ruhig weiter.
Dosierung
Führen Sie jede im Video gezeigte Bewegung zunächst 8- bis 12-mal langsam und kontrolliert aus. Je nach Trainingszustand können 1 bis 3 Durchgänge durchgeführt werden.
Machen Sie zwischen den Übungen eine kurze Pause und achten Sie darauf, dass die Bewegung weiterhin ruhig und ohne Ausweichbewegungen ausgeführt werden kann. Die Anzahl der Wiederholungen ist weniger wichtig als eine kontrollierte Bewegung.
Häufige Fehler
- Die Bewegungen werden mit Schwung oder zu schnell ausgeführt.
- Der Bewegungsumfang wird über die angenehme Grenze hinaus vergrößert.
- Die Lendenwirbelsäule wird kraftvoll auf die Unterlage gedrückt.
- Das Becken kippt oder dreht unkontrolliert zur Seite.
- Schultern, Nacken oder Kiefer werden unnötig angespannt.
- Die Bauchmuskulatur wird maximal angespannt und die Atmung angehalten.
- Zunehmende oder in das Bein ausstrahlende Beschwerden werden ignoriert.
Passende ergänzende Übung
Wenn der Rücken vor oder nach dem aktiven Üben eine Ruheposition benötigt, eignet sich ergänzend die Übung Lendenwirbelsäule entlasten. Dort stehen entspannende Lagerungen und ruhige Bewegungen im Vordergrund.
Wichtig
Die Bewegung sollte kontrolliert und schmerzfrei durchgeführt werden. Ein leichtes Spannungsgefühl kann auftreten, zunehmende oder stechende Schmerzen sollten jedoch nicht entstehen.
Beenden Sie die Übung bei Ausstrahlungen in das Bein, Taubheitsgefühlen, Kribbeln oder Kraftverlust. Bei akuten oder anhaltenden Beschwerden sollte die Ursache ärztlich oder physiotherapeutisch abgeklärt werden.
Zuletzt aktualisiert: August 2026