Die Lendenwirbelsäule wird im Alltag häufig durch langes Sitzen, einseitige Körperhaltungen oder ungewohnte Belastungen beansprucht. In diesem Video zeigen wir Ihnen entlastende Übungen und Lagerungsmöglichkeiten für den unteren Rücken.
Die ruhigen Bewegungen und Positionen können dazu beitragen, muskuläre Anspannung zu reduzieren und eine angenehme Entlastungsposition zu finden. Eine gleichmäßige Atmung unterstützt dabei die bewusste Entspannung.
Trainingsschwerpunkte und Trainingsziele
- Lendenwirbelsäule entlasten
- unteren Rücken entspannen
- muskuläre Spannungs- und Druckgefühle reduzieren
- eine angenehme Ruheposition finden
- Körperwahrnehmung verbessern
- ruhige und gleichmäßige Atmung fördern
Welche Muskeln werden angesprochen?
Bei dieser Übung steht nicht die Kräftigung im Vordergrund. Ziel ist es, die haltende Muskulatur des unteren Rückens zu entlasten und eine übermäßige Muskelspannung zu reduzieren.
Angesprochen werden insbesondere:
- Rückenstrecker (M. erector spinae) – unterstützt normalerweise die Aufrichtung und kann in der Entlastungsposition seine Haltearbeit reduzieren
- Tiefe wirbelsäulennahe Muskulatur (Mm. multifidi) – stabilisiert die einzelnen Abschnitte der Wirbelsäule und kann durch die ruhige Lagerung entlastet werden
- Quadratischer Lendenmuskel (M. quadratus lumborum) – beteiligt sich an der Stabilisierung der Lendenwirbelsäule und des Beckens
- Bauchmuskulatur – unterstützt gemeinsam mit der Rückenmuskulatur die Kontrolle von Rumpf und Becken
- Zwerchfell – wird durch die ruhige, gleichmäßige Atmung angesprochen und unterstützt die bewusste Entspannung
Welche Muskulatur besonders entlastet wird, hängt von der eingenommenen Position und der individuellen Muskelspannung ab.
Wann kann die Übung sinnvoll sein?
Die entlastenden Positionen können beispielsweise sinnvoll sein:
- bei muskulären Spannungsgefühlen im unteren Rücken,
- nach längerem Sitzen oder Stehen,
- nach ungewohnten körperlichen Belastungen,
- als Ruhephase zwischen aktiven Übungen,
- zur bewussten Entspannung der Rücken- und Rumpfmuskulatur,
- wenn eine angenehme Ausgangsposition für ruhige Atemübungen gesucht wird.
Die Übung dient der vorübergehenden Entlastung. Sie ersetzt bei anhaltenden oder wiederkehrenden Beschwerden keine Untersuchung und kein individuell abgestimmtes aktives Training.
Durchführung
Nehmen Sie die im Video gezeigte Ausgangsposition ein. Achten Sie darauf, dass der Rücken angenehm gelagert ist und keine zusätzliche Spannung entsteht.
Führen Sie die gezeigten Bewegungen langsam und kontrolliert aus. Bewegen Sie sich nur so weit, wie es sich angenehm anfühlt. Atmen Sie ruhig weiter und versuchen Sie, die Muskulatur des unteren Rückens bewusst loszulassen.
Die Entlastungsposition kann für einige ruhige Atemzüge gehalten werden. Verlassen Sie die Position anschließend langsam und ohne ruckartige Bewegung.
Dosierung
Beginnen Sie mit 5 bis 10 ruhigen Atemzügen in der jeweiligen Entlastungsposition. Wenn die Lagerung angenehm bleibt, kann sie zunächst etwa 2 bis 5 Minuten gehalten werden.
Führen Sie bewegte Varianten 5- bis 10-mal langsam aus. Wechseln Sie danach kontrolliert die Position und prüfen Sie, wie sich der Rücken beim Aufstehen und Gehen anfühlt.
Die Übung kann bei Bedarf wiederholt werden. Vermeiden Sie jedoch langes Liegen oder eine dauerhafte Schonhaltung.
Häufige Fehler
- Die gewählte Lagerung erzeugt zusätzlichen Druck oder verstärkt die Beschwerden.
- Die Beine, Schultern oder der Nacken bleiben unnötig angespannt.
- Die Bewegungen werden zu groß, schnell oder ruckartig ausgeführt.
- Die Atmung wird angehalten oder bewusst erzwungen.
- Beim Verlassen der Position wird zu schnell aufgestanden.
- Die Entlastungsposition wird über längere Zeit als Ersatz für Bewegung verwendet.
- Zunehmende oder in das Bein ausstrahlende Beschwerden werden ignoriert.
Passende ergänzende Übung
Wenn sich der Rücken nach der Entlastung angenehm anfühlt, kann anschließend die Übung Lendenwirbelsäule mobilisieren durchgeführt werden. Sie ergänzt die ruhige Lagerung durch sanfte aktive Bewegungen.
Wichtig
Beenden Sie die Übung bei deutlich zunehmenden Schmerzen, neu auftretenden Ausstrahlungen in das Bein, Taubheitsgefühlen oder Kraftverlust und lassen Sie die Beschwerden ärztlich oder physiotherapeutisch abklären.
Bei neu auftretenden Störungen der Blasen- oder Darmfunktion, Taubheitsgefühlen im Schritt beziehungsweise Gesäßbereich oder deutlichen Lähmungserscheinungen ist eine umgehende medizinische Abklärung erforderlich.
Zuletzt aktualisiert: August 2026