Diese Übung unterstützt die Mobilisation des Hüftgelenks. Durch die kontrollierte Bewegung werden verschiedene Bewegungsrichtungen der Hüfte miteinander verbunden und gleichzeitig Becken und Rumpf stabilisiert.
Die Übung kann dabei helfen, Steifheitsgefühlen nach längerem Sitzen entgegenzuwirken und die Hüfte auf alltägliche oder sportliche Bewegungen vorzubereiten.
Trainingsschwerpunkte und Trainingsziele
- Beweglichkeit des Hüftgelenks fördern
- Innen- und Außenrotation der Hüfte verbessern
- Beugung und seitliche Beweglichkeit unterstützen
- Becken kontrolliert führen
- Zusammenspiel von Hüfte und Rumpf verbessern
- Hüfte auf Gehen, Treppensteigen und sportliche Belastungen vorbereiten
Welche Muskeln sind beteiligt?
Bei der Hüftmobilisation werden insbesondere folgende Muskeln beansprucht, gedehnt oder in ihrer Beweglichkeit angesprochen:
- Großer Gesäßmuskel (M. gluteus maximus) – unterstützt Hüftstreckung und Außenrotation
- Mittlerer und kleiner Gesäßmuskel (M. gluteus medius und minimus) – stabilisieren das Becken und führen das Bein seitlich
- Hüftbeuger (M. iliopsoas) – beteiligt sich an der Hüftbeugung
- Adduktoren des Oberschenkels – führen das Bein zur Körpermitte und beeinflussen die Hüftbeweglichkeit
- Birnenförmiger Muskel (M. piriformis) und weitere tiefe Hüftmuskeln – kontrollieren die Rotation des Oberschenkels
- Rumpf- und Beckenmuskulatur – stabilisieren die Ausgangsposition
Bei welchen Problemen kann die Übung sinnvoll sein?
Die Hüftmobilisation kann beispielsweise sinnvoll sein bei:
- eingeschränkter Hüftbeweglichkeit
- Steifheitsgefühl nach längerem Sitzen
- verminderter Innen- oder Außenrotation
- eingeschränkter Beckenbeweglichkeit
- Unsicherheit bei kombinierten Hüftbewegungen
- als Vorbereitung auf weitere Übungen, Gehen oder sportliche Aktivitäten
Durchführung
Nehmen Sie auf einer rutschfesten Unterlage die im Video gezeigte Ausgangsposition ein. Stützen Sie sich mit den Händen sicher ab und führen Sie Becken und Hüftgelenk langsam durch die Bewegung.
Bewegen Sie sich nur so weit, wie die Hüfte angenehm und kontrolliert geführt werden kann. Achten Sie darauf, das Knie nicht gewaltsam zu verdrehen, und atmen Sie gleichmäßig weiter.
Dosierung
Führen Sie die Bewegung zunächst 5- bis 10-mal langsam zu jeder Seite aus. Je nach Beweglichkeit und Trainingszustand können 1 bis 3 Durchgänge durchgeführt werden.
Bleiben Sie nur kurz in der jeweiligen Endposition und kehren Sie anschließend kontrolliert zur Ausgangsposition zurück. Der Bewegungsumfang darf sich im Verlauf allmählich vergrößern, sollte aber nicht erzwungen werden.
Häufige Fehler
- Die Bewegung wird schwungvoll oder ruckartig ausgeführt.
- Das Knie wird gegen einen spürbaren Widerstand zum Boden gedrückt.
- Die Drehbewegung erfolgt überwiegend aus dem Knie statt aus dem Hüftgelenk.
- Das Becken kippt unkontrolliert oder hebt deutlich von der Unterlage ab.
- Die Schultern werden hochgezogen oder die Arme verspannen.
- Der Bewegungsumfang wird trotz Schmerzen in Hüfte, Leiste oder Knie vergrößert.
- Die Atmung wird während der Bewegung angehalten.
Passende ergänzende Übung
Zur aktiven Ergänzung der Mobilisation eignet sich die Übung Hüftgelenk im Stand trainieren. Hier stehen Bewegungskontrolle und Beckenstabilität im Vordergrund.
Wichtig
Die Bewegung sollte kontrolliert und schmerzfrei erfolgen. Reduzieren Sie den Bewegungsumfang, wenn Druck im Knie oder ein unangenehmes Ziehen in der Leiste entsteht. Bei Bedarf kann das Knie weich unterlagert werden.
Bei akuten Hüft- oder Knieschmerzen, Blockierungsgefühlen, einer frischen Verletzung oder nach einer Operation sollte die Übung vorher ärztlich oder physiotherapeutisch abgestimmt werden.
Zuletzt aktualisiert: 16.08.2026