Dieses Training verbindet die Mobilisation und Kräftigung des Hüftgelenks. Die Übung im Stand fordert gleichzeitig die Stabilität des Standbeines, die Kontrolle des Beckens und das Gleichgewicht.
Eine bewegliche und kräftige Hüftmuskulatur ist wichtig für Gehen, Treppensteigen, Aufstehen und zahlreiche weitere Alltagsbewegungen.
Trainingsschwerpunkte und Trainingsziele
- Hüftgelenk mobilisieren
- Hüft- und Gesäßmuskulatur kräftigen
- Becken während der Bewegung stabilisieren
- Standbein und Beinachse kontrollieren
- Gleichgewicht verbessern
- Koordination von Rumpf und Beinen fördern
- Sicherheit bei alltäglichen Bewegungen steigern
Welche Muskeln sind beteiligt?
Bei der Übung arbeiten insbesondere:
- Großer Gesäßmuskel (M. gluteus maximus) – unterstützt die Hüftstreckung
- Mittlerer und kleiner Gesäßmuskel (M. gluteus medius und minimus) – stabilisieren Becken und Standbein
- Hüftbeugemuskulatur, insbesondere M. iliopsoas – führt das Bein nach vorn
- Adduktoren – kontrollieren die Beinführung
- Vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur – stabilisieren Hüfte und Knie
- Rumpfmuskulatur – hält Oberkörper und Becken aufgerichtet
- Fuß- und Unterschenkelmuskulatur – unterstützt Gleichgewicht und Standkontrolle
Bei welchen Problemen kann das Training sinnvoll sein?
Die Übung kann beispielsweise sinnvoll sein bei:
- eingeschränkter Hüftbeweglichkeit
- verminderter Kraft der Hüft- und Gesäßmuskulatur
- Unsicherheit im Einbeinstand
- eingeschränkter Beckenstabilität
- Schwierigkeiten beim Treppensteigen
- mangelnder Kontrolle der Beinachse
- als funktionelles Training für Alltagsbewegungen
Durchführung
Verwenden Sie einen stabilen, rutschfesten Stuhl und nehmen Sie die im Video gezeigte Ausgangsposition ein. Stellen Sie den Fuß kontrolliert auf der Sitzfläche ab.
Halten Sie Standbein, Becken und Oberkörper möglichst stabil. Führen Sie die Bewegung langsam aus und nutzen Sie bei Bedarf eine zusätzliche Abstützmöglichkeit.
Dosierung
Führen Sie jede im Video gezeigte Bewegung zunächst 5- bis 10-mal langsam und kontrolliert aus. Wechseln Sie anschließend die Seite. Je nach Trainingszustand können 1 bis 3 Durchgänge durchgeführt werden.
Wählen Sie den Bewegungsumfang so, dass Becken, Standbein und Oberkörper stabil bleiben. Die Qualität der Bewegung ist wichtiger als ein möglichst großer Bewegungsweg.
Häufige Fehler
- Der Stuhl steht nicht ausreichend stabil oder rutscht während der Übung.
- Die Bewegung wird mit Schwung statt kontrolliert aus dem Hüftgelenk ausgeführt.
- Das Becken dreht oder kippt deutlich zur Seite.
- Das Knie des Standbeines fällt nach innen.
- Der Oberkörper weicht aus oder die Lendenwirbelsäule geht verstärkt ins Hohlkreuz.
- Die Bewegungen werden zu groß oder trotz Schmerzen ausgeführt.
- Die Atmung wird während der Belastung angehalten.
Passende ergänzende Übung
Möchten Sie gezielt die Drehbeweglichkeit der Hüfte fördern, ergänzen Sie das Training mit der Übung Hüftrotation am Boden mobilisieren.
Wichtig
Der Stuhl darf nicht rollen, kippen oder wegrutschen. Sorgen Sie für ausreichend Platz und einen sicheren Untergrund.
Bei Gleichgewichtsproblemen, akuten Hüft- oder Knieschmerzen, nach einer Operation oder bei Unsicherheit sollte die Übung zunächst physiotherapeutisch angeleitet werden.
Zuletzt aktualisiert: 16.08.2026