Im zweiten Teil unseres Ganzkörper-Workouts für zu Hause werden Mobilisation, Kräftigung und Stabilisation miteinander verbunden. Die Übungen sprechen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig an und fördern das Zusammenspiel von Rumpf, Becken und Beinen.
Der Schwerpunkt liegt auf kontrollierten Bewegungen, einer stabilen Körpermitte und einer bewussten Bewegungsausführung. Das Workout kann als eigenständige Trainingseinheit oder als Ergänzung zu Teil 1 durchgeführt werden. Weitere Informationen zu aktiven physiotherapeutischen Übungen finden Sie unter Krankengymnastik.
Trainingsschwerpunkte und Trainingsziele
- tiefe Rumpfmuskulatur aktivieren
- Stabilität der Lendenwirbelsäule fördern
- Becken und Hüftgelenke kontrollieren
- Bein- und Gesäßmuskulatur kräftigen
- Beweglichkeit des gesamten Körpers verbessern
- Koordination verschiedener Bewegungsabläufe schulen
- allgemeine Fitness und muskuläre Ausdauer fördern
Welche Muskeln sind beteiligt?
Bei diesem Workout arbeiten insbesondere:
- Querer Bauchmuskel (M. transversus abdominis) – unterstützt die tiefe Rumpfstabilisation
- Gerader Bauchmuskel (M. rectus abdominis) – beteiligt sich an der Kontrolle von Rumpf und Becken
- Innerer und äußerer schräger Bauchmuskel (M. obliquus internus abdominis und M. obliquus externus abdominis) – kontrollieren Drehbewegungen und seitliche Bewegungen des Rumpfes
- Tiefe wirbelsäulennahe Muskulatur (Mm. multifidi) – stabilisiert einzelne Abschnitte der Wirbelsäule
- Rückenstrecker (M. erector spinae) – unterstützt die Aufrichtung
- Großer Gesäßmuskel (M. gluteus maximus) – unterstützt die Hüftstreckung und stabilisiert das Becken
- Mittlerer Gesäßmuskel (M. gluteus medius) – kontrolliert Becken und Beinachse
- Vordere Oberschenkelmuskulatur (M. quadriceps femoris) – unterstützt die Stabilität des Kniegelenks
- Hintere Oberschenkelmuskulatur (ischiocrurale Muskulatur) – beteiligt sich an Hüft- und Kniebewegungen
- Schultergürtel- und Armmuskulatur – unterstützt die Haltung und kontrollierte Armführung
Die tatsächliche Muskelaktivität richtet sich nach Bewegungsumfang, Geschwindigkeit und individueller Ausführung.
Bei welchen Problemen kann das Workout sinnvoll sein?
Teil 2 kann beispielsweise sinnvoll sein bei:
- verminderter Rumpfstabilität
- eingeschränkter Kontrolle von Becken und Beinachsen
- allgemeiner Muskelschwäche
- eingeschränkter Beweglichkeit
- Koordinationsproblemen
- Bewegungsmangel im Alltag
- nachlassender muskulärer Ausdauer
- als weiterführendes Ganzkörpertraining
Durchführung
Nehmen Sie die jeweils im Video gezeigte Ausgangsposition ein. Stabilisieren Sie zunächst Rumpf und Becken und beginnen Sie anschließend mit der Bewegung.
Führen Sie alle Übungen langsam und kontrolliert aus. Vermeiden Sie Schwung und achten Sie darauf, ruhig weiterzuatmen. Legen Sie Pausen ein, sobald die Bewegungsqualität nachlässt.
Dosierung und Pausen
Führen Sie zunächst einen vollständigen Durchgang entsprechend dem Video aus. Passen Sie Wiederholungszahl, Bewegungsumfang und Pausenzeiten an Ihre persönliche Leistungsfähigkeit an.
Legen Sie zwischen den einzelnen Übungen bei Bedarf etwa 30 bis 60 Sekunden Pause ein. Unterbrechen Sie eine Übung früher, wenn die Bewegungsqualität nachlässt, deutliche Ausweichbewegungen auftreten oder die Atmung nicht mehr ruhig weitergeführt werden kann.
Für den Einstieg ist ein kontrollierter Durchgang ausreichend. Die Belastung sollte zunächst über eine bessere Bewegungsausführung und erst anschließend über mehr Wiederholungen oder eine längere Übungsdauer gesteigert werden.
Häufige Fehler
- Teil 2 wird begonnen, obwohl die grundlegenden Bewegungen aus Teil 1 noch nicht sicher ausgeführt werden können.
- Das Workout wird zu schnell oder ohne ausreichende Pausen durchgeführt.
- Die Bewegungen werden mit Schwung statt kontrolliert ausgeführt.
- Der Bewegungsumfang wird größer gewählt, als die Rumpf- und Beckenkontrolle erlaubt.
- Die Knie fallen bei Beinübungen nach innen.
- Das Becken dreht oder kippt unkontrolliert.
- Die Lendenwirbelsäule geht verstärkt ins Hohlkreuz.
- Schultern und Nacken werden unnötig angespannt.
- Die Atmung wird während anstrengender Übungen angehalten.
- Schmerzen, Schwindel oder Kreislaufprobleme werden ignoriert.
Wichtig
Trainieren Sie nur im schmerzfreien Bereich und passen Sie die Belastung an Ihre persönliche Leistungsfähigkeit an. Eine saubere Bewegungsausführung ist wichtiger als eine hohe Anzahl von Wiederholungen.
Bei akuten Schmerzen, Schwindel, Kreislaufproblemen, einer frischen Verletzung oder nach einer Operation sollte das Workout nur nach ärztlicher oder physiotherapeutischer Rücksprache durchgeführt werden.
Weitere Teile des Ganzkörper-Workouts
Wenn Sie mit dem grundlegenden Einstieg beginnen möchten, finden Sie hier das Ganzkörper-Workout Teil 1.
Wenn Teil 2 sicher und kontrolliert durchgeführt werden kann, steht anschließend das Ganzkörper-Workout Teil 3 zur Verfügung. Die drei Teile können auch an unterschiedlichen Tagen trainiert werden.
Zuletzt aktualisiert: 16.08.2026