Der „Goldfisch“ ist eine Übung mit dem Pezziball aus der Funktionellen Bewegungslehre (FBL) nach Klein-Vogelbach.
Die Übung verbindet die dynamische Stabilisation des Rumpfes mit der Mobilisation von Wirbelsäule und Schultergürtel. Gleichzeitig wird die Muskulatur der Körperrückseite gefordert.
Durch die bewegliche Unterlage muss der Körper seine Position fortlaufend anpassen. Dadurch werden Rumpfstabilität, Koordination, Bewegungskontrolle und das Zusammenspiel verschiedener Körperabschnitte trainiert.
FBL-Schwerpunkt und Trainingsziele
- Rumpf während der Bewegung dynamisch stabilisieren
- Wirbelsäule kontrolliert mobilisieren
- Schultergürtel beweglich halten und auf dem Brustkorb stabilisieren
- Körperrückseite kräftigen
- Zusammenspiel von Rumpf, Schultergürtel und Beinen verbessern
- Koordination und reaktive Bewegungskontrolle fördern
- auf die Bewegungen des Pezziballs kontrolliert reagieren
Welche Muskeln sind beteiligt?
Beim Goldfisch arbeiten insbesondere:
- Tiefe Bauchmuskulatur (M. transversus abdominis) – unterstützt die Rumpfstabilisation
- Innere und äußere schräge Bauchmuskulatur (M. obliquus internus und externus abdominis) – kontrolliert Rumpf und Becken
- Tiefe wirbelsäulennahe Muskulatur (Mm. multifidi) – unterstützt die segmentale Stabilisation der Wirbelsäule
- Rückenstrecker (M. erector spinae) – beteiligt sich an Aufrichtung und kontrollierter Bewegung der Wirbelsäule
- Großer Gesäßmuskel (M. gluteus maximus) – unterstützt Hüftstreckung und Beckenstabilität
- Hintere Oberschenkelmuskulatur (ischiocrurale Muskulatur) – unterstützt die Kontrolle von Hüfte und Bein
- Schulterblattstabilisatoren, insbesondere M. serratus anterior und M. trapezius – führen und stabilisieren den Schultergürtel auf dem Brustkorb
- Schultermuskulatur – unterstützt die kontrollierte Armbewegung und Positionierung des Schultergürtels
Bei welchen Problemen kann die Übung sinnvoll sein?
Der Goldfisch kann beispielsweise sinnvoll sein bei:
- verminderter Rumpfstabilität
- eingeschränkter Bewegungskontrolle der Wirbelsäule
- verminderter Beweglichkeit im Bereich der Brustwirbelsäule
- eingeschränktem Zusammenspiel von Schultergürtel und Rumpf
- verminderter Kraft der Körperrückseite
- Koordinationsproblemen bei komplexeren Bewegungsabläufen
- als weiterführendes funktionelles Rumpf- und Stabilisationstraining
Welche Übung bei bestehenden Beschwerden geeignet ist, hängt immer vom individuellen physiotherapeutischen Befund ab.
Durchführung
Nehmen Sie die im Video gezeigte Ausgangsposition auf dem Pezziball ein.
Führen Sie die Bewegung langsam, fließend und kontrolliert aus. Folgen Sie der Bewegung des Balles, ohne die Kontrolle über Rumpf und Becken zu verlieren.
Achten Sie darauf, dass der Schultergürtel aktiv geführt wird und die Bewegung nicht ausschließlich aus einzelnen Gelenken erfolgt. Die Wirbelsäule soll sich kontrolliert an die Bewegung anpassen.
Atmen Sie während der gesamten Übung ruhig und gleichmäßig weiter.
Dosierung
Führen Sie die Bewegung zunächst 5- bis 8-mal langsam und fließend aus. Je nach Trainingszustand können nach einer kurzen Pause 2 bis 3 Durchgänge durchgeführt werden.
Wählen Sie nur einen Bewegungsumfang, bei dem Rumpf, Becken und Schultergürtel kontrolliert geführt werden können. Beenden Sie den Durchgang, sobald die Bewegung unruhig wird oder nicht mehr ohne Ausweichbewegungen möglich ist.
Häufige Fehler
- Der Pezziball bewegt sich zu schnell oder unkontrolliert.
- Die Bewegung wird mit Schwung statt fließend ausgeführt.
- Das Becken kippt oder dreht deutlich zur Seite.
- Die Lendenwirbelsäule wird überstreckt und geht verstärkt ins Hohlkreuz.
- Die Schultern werden in Richtung Ohren hochgezogen.
- Der Kopf wird überstreckt, statt in Verlängerung der Wirbelsäule zu bleiben.
- Die Bewegung erfolgt überwiegend aus den Armen oder Beinen, ohne dass der Rumpf kontrolliert mitarbeitet.
- Die Atmung wird während der Anstrengung angehalten.
- Die Übung wird trotz nachlassender Kontrolle fortgesetzt.
Passende ergänzende Übung
Für ein weiterführendes Training der seitlichen Rumpfkontrolle eignet sich die Pezziball Meerjungfrau. Sie ergänzt den Goldfisch durch eine seitlich ausgerichtete Stabilisationsaufgabe.
Wichtig
Der Goldfisch ist eine anspruchsvollere Pezziball-Übung, da mehrere Körperabschnitte gleichzeitig bewegt und stabilisiert werden müssen.
Sorgen Sie für einen sicheren, rutschfesten Untergrund und ausreichend Platz um den Ball.
Die Bewegung sollte kontrolliert und schmerzfrei ausgeführt werden. Bei Schmerzen, Schulterbeschwerden, Gleichgewichtsproblemen oder Unsicherheit sollte die Übung zunächst physiotherapeutisch angeleitet werden.
Pezziball-Übungen für den Rücken als PDF
Wenn der Goldfisch noch zu anspruchsvoll ist oder Sie zunächst ein grundlegendes Heimprogramm suchen, können Sie mit den einfachen Pezziball-Übungen für den Rücken beginnen.
Das übersichtliche Übungsblatt enthält Übungen zur Stabilisation, Mobilisation und Kräftigung der Rumpfmuskulatur sowie wichtige Hinweise zur korrekten Ausführung.
Sie können das Übungsblatt kostenlos herunterladen, ausdrucken und für Ihr persönliches Heimübungsprogramm verwenden.
PDF herunterladen: Pezziball-Übungen für den Rücken
Bitte führen Sie die Übungen nur schmerzfrei und entsprechend Ihrer individuellen Belastbarkeit aus. Bei Beschwerden oder Unsicherheit sprechen Sie uns gerne an.
Zuletzt aktualisiert: 22.08.2026