Die „Unruhe“ ist eine Übung mit dem Pezziball aus der Funktionellen Bewegungslehre (FBL) nach Klein-Vogelbach.
Die bewegliche Unterlage fordert den Körper dazu auf, ständig auf kleine Lageveränderungen zu reagieren. Dabei werden Gleichgewicht, Koordination und die kontrollierte Stabilisation von Rumpf und Becken geschult.
FBL-Schwerpunkt und Trainingsziele
- Gleichgewichtsreaktionen verbessern
- Rumpf und Becken während der Bewegung kontrollieren
- Koordination und Reaktionsfähigkeit schulen
- Zusammenspiel von Rumpf und Beinen verbessern
- Körperwahrnehmung und Bewegungskontrolle fördern
- angemessen auf Bewegungen des Pezziballs reagieren
Welche Muskeln sind beteiligt?
Bei der Unruhe arbeiten insbesondere:
- Querer Bauchmuskel (M. transversus abdominis) – unterstützt die tiefe Rumpfstabilisation
- Innerer und äußerer schräger Bauchmuskel (M. obliquus internus abdominis und M. obliquus externus abdominis) – kontrollieren Rumpf und Becken während der Bewegung
- Tiefe wirbelsäulennahe Muskulatur (Mm. multifidi) – stabilisiert die Wirbelsäule
- Rückenstrecker (M. erector spinae) – unterstützt Aufrichtung und Rumpfkontrolle
- Großer Gesäßmuskel (M. gluteus maximus) – unterstützt Hüft- und Beckenstabilität
- Mittlerer und kleiner Gesäßmuskel (M. gluteus medius und minimus) – stabilisieren Becken und Beinachse
- Oberschenkelmuskulatur (M. quadriceps femoris und ischiocrurale Muskulatur) – beteiligt sich an der Kontrolle der Beine
- Vorderer Schienbeinmuskel und seitliche Unterschenkelmuskulatur (M. tibialis anterior und Mm. fibulares) – unterstützen die Kontrolle von Fuß und Sprunggelenk
- Wadenmuskulatur (M. triceps surae) – unterstützt die Stabilisation über Fuß und Sprunggelenk
Bei welchen Problemen kann die Übung sinnvoll sein?
Die Unruhe kann beispielsweise sinnvoll sein bei:
- eingeschränkter Gleichgewichtsfähigkeit
- verminderter Rumpf- und Beckenstabilität
- Schwierigkeiten bei der Kontrolle der Beinachse
- eingeschränkter Koordination
- Unsicherheit bei wechselnden oder instabilen Unterlagen
- mangelndem Zusammenspiel von Rumpf und Beinen
- als weiterführendes Gleichgewichts- und Stabilisationstraining
Durchführung
Nehmen Sie die im Video gezeigte Ausgangsposition ein. Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus und reagieren Sie auf die Bewegungen des Pezziballs.
Achten Sie darauf, Rumpf und Becken kontrolliert zu führen und die Beinachse möglichst stabil zu halten. Atmen Sie ruhig und gleichmäßig weiter.
Dosierung
Führen Sie die Bewegung zunächst etwa 20 bis 30 Sekunden langsam und kontrolliert aus. Wiederholen Sie die Übung nach einer kurzen Pause 2- bis 3-mal.
Beenden Sie einen Durchgang, sobald die Bewegung des Pezziballs nicht mehr kontrolliert werden kann, die Beinachse deutlich ausweicht oder die Atmung angehalten wird. Verlängern Sie die Übungsdauer erst, wenn die Ausführung sicher bleibt.
Häufige Fehler
- Der Pezziball wird zu schnell oder mit zu großen Bewegungen bewegt.
- Die Knie fallen nach innen oder weichen unkontrolliert nach außen.
- Das Gewicht wird nicht gleichmäßig über die Füße beziehungsweise Beine verteilt.
- Das Becken kippt oder dreht deutlich zur Seite.
- Der Oberkörper wird steif gehalten oder bewegt sich übermäßig als Ausgleich.
- Die Schultern werden hochgezogen und die Atmung wird angehalten.
- Die Übung wird trotz zunehmender Unsicherheit fortgesetzt.
- Der Ball oder die Unterlage kann während der Übung wegrutschen.
Passende ergänzende Übung
Als nächste Übung der Pezziball-Reihe eignet sich das Bett des Fakirs. Dabei wird die Stabilisation der Wirbelsäule mit einem kontrollierten Übergang vom aufrechten Sitz in eine horizontale Körperposition verbunden.
Wichtig
Die Übung stellt erhöhte Anforderungen an Gleichgewicht und Koordination. Sorgen Sie deshalb für einen sicheren, rutschfesten Untergrund und ausreichend Platz.
Die Bewegung sollte kontrolliert und schmerzfrei erfolgen. Bei Gleichgewichtsproblemen, Schmerzen oder Unsicherheit sollte die Übung zunächst physiotherapeutisch angeleitet werden.
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Bitte führen Sie die Übungen nur schmerzfrei und entsprechend Ihrer individuellen Belastbarkeit aus. Bei Beschwerden oder Unsicherheit sprechen Sie uns gerne an.
Zuletzt aktualisiert: 09.08.2026