Die „Meerjungfrau“ ist eine Übung mit dem Pezziball aus der Funktionellen Bewegungslehre (FBL) nach Klein-Vogelbach.
Die Übung fordert besonders die seitliche Stabilisation des Rumpfes. Durch die instabile Unterlage des Pezziballs müssen Rumpf und Becken ihre Position fortlaufend kontrollieren. Gleichzeitig werden Gleichgewicht, Koordination und das Zusammenspiel verschiedener Muskelgruppen geschult.
Mehr über das Behandlungskonzept und unsere Pezziballübungen erfahren Sie auf unserer Seite zur Funktionellen Bewegungslehre (FBL) nach Klein-Vogelbach.
FBL-Schwerpunkt und Trainingsziele
- seitliche Rumpfstabilität verbessern
- Rumpf und Becken kontrolliert ausrichten
- Gleichgewicht und Koordination schulen
- Zusammenspiel von Rumpf, Becken und Hüfte verbessern
- Körperwahrnehmung und Bewegungskontrolle fördern
- kontrolliert auf die Bewegungen des Pezziballs reagieren
Welche Muskeln sind beteiligt?
Bei der Meerjungfrau arbeiten insbesondere:
- Äußerer und innerer schräger Bauchmuskel (M. obliquus externus abdominis und M. obliquus internus abdominis) – stabilisieren den Rumpf und kontrollieren seitliche Bewegungen sowie Rotationsbewegungen
- Querer Bauchmuskel (M. transversus abdominis) – unterstützt die tiefe Rumpfstabilisation
- Quadratischer Lendenmuskel (M. quadratus lumborum) – beteiligt sich an der seitlichen Stabilisation von Becken und Lendenwirbelsäule
- Tiefe wirbelsäulennahe Muskulatur (Mm. multifidi) – unterstützt die segmentale Stabilisation der Wirbelsäule
- Rückenstrecker (M. erector spinae) – unterstützt Aufrichtung und Kontrolle des Rumpfes
- Mittlerer und kleiner Gesäßmuskel (M. gluteus medius und minimus) – stabilisieren Becken und Hüfte
- Großer Gesäßmuskel (M. gluteus maximus) – unterstützt die Stabilität von Hüfte und Becken
Je nach Ausführung arbeitet zusätzlich die Schultergürtelmuskulatur stabilisierend mit.
Bei welchen Problemen kann die Übung sinnvoll sein?
Die Meerjungfrau kann beispielsweise sinnvoll sein bei:
- verminderter seitlicher Rumpfstabilität
- mangelnder Becken- und Hüftstabilität
- Schwierigkeiten bei der Kontrolle von Rumpf und Becken
- eingeschränkter Gleichgewichts- und Koordinationsfähigkeit
- mangelnder Körper- und Bewegungskontrolle
- als weiterführende Übung im funktionellen Rumpftraining
Durchführung
Nehmen Sie die im Video gezeigte Ausgangsposition am Pezziball ein.
Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert aus. Achten Sie darauf, Rumpf und Becken gezielt zu führen und die Bewegung nicht mit Schwung auszuführen.
Versuchen Sie, die Bewegungen des Balls kontrolliert auszugleichen und atmen Sie während der gesamten Übung ruhig und gleichmäßig weiter.
Dosierung
Führen Sie die Bewegung zunächst 5- bis 8-mal langsam und kontrolliert aus. Wechseln Sie anschließend die Seite. Je nach Trainingszustand können 2 bis 3 Durchgänge pro Seite durchgeführt werden.
Trainieren Sie beide Seiten, auch wenn sich eine Seite sicherer anfühlt. Wählen Sie nur einen Bewegungsumfang, bei dem Rumpf und Becken kontrolliert ausgerichtet bleiben.
Häufige Fehler
- Die Übung wird nur auf der bevorzugten Seite durchgeführt.
- Der Pezziball rollt zu schnell oder unkontrolliert weg.
- Das Becken dreht nach vorn oder hinten.
- Der Rumpf sinkt seitlich ab, statt aktiv stabilisiert zu werden.
- Die Lendenwirbelsäule wird überstreckt.
- Die Schulter wird in Richtung Ohr hochgezogen oder zu stark belastet.
- Der Kopf knickt seitlich ab und bleibt nicht in Verlängerung der Wirbelsäule.
- Die Bewegung wird mit Schwung ausgeführt.
- Die Atmung wird während der Stabilisation angehalten.
Passende ergänzende Übung
Als Ergänzung zur seitlichen Stabilisation eignet sich der Pezziball Goldfisch. Dort werden die dynamische Rumpfstabilisation, die Mobilisation des Schultergürtels und die Kräftigung der Körperrückseite miteinander verbunden.
Pezziball-Übungen für den Rücken als PDF
Wenn die Meerjungfrau noch zu anspruchsvoll ist oder Sie zunächst ein grundlegendes Heimprogramm suchen, können Sie mit den einfachen Pezziball-Übungen für den Rücken beginnen.
Das Übungsblatt enthält Übungen zur Stabilisation, Mobilisation und Kräftigung der Rumpfmuskulatur sowie wichtige Hinweise zur korrekten Ausführung.
Sie können das Übungsblatt kostenlos herunterladen, ausdrucken und für Ihr persönliches Heimübungsprogramm verwenden.
PDF herunterladen: Pezziball-Übungen für den Rücken
Wichtig
Die Meerjungfrau stellt erhöhte Anforderungen an Rumpfstabilität, Gleichgewicht und Koordination. Die Qualität der Bewegung ist wichtiger als ein möglichst großer Bewegungsumfang.
Die Übung sollte schmerzfrei durchgeführt werden. Bei Rücken-, Hüft- oder Gleichgewichtsproblemen sowie bei Unsicherheit sollte die Übung zunächst physiotherapeutisch angeleitet und individuell angepasst werden.
Zuletzt aktualisiert: 22.08.2026