Krafttraining – Folge 12 des Bootscast

Krafttraining ist nicht nur für Leistungssportler oder das Fitnessstudio geeignet. Eine belastbare Muskulatur unterstützt uns beim Aufstehen, Tragen, Treppensteigen, Gehen und bei zahlreichen weiteren Bewegungen des täglichen Lebens.

In Folge 12 unseres Bootscast erklären wir, warum Krafttraining in jedem Alter sinnvoll sein kann, wie sich der Körper an Belastung anpasst und weshalb das Training individuell dosiert werden sollte.

Darum geht es in dieser Folge

Wir sprechen unter anderem darüber:

• warum Muskelkraft für den Alltag wichtig ist,
• wie Muskeln auf Trainingsreize reagieren,
• weshalb Krafttraining nicht automatisch Bodybuilding bedeutet,
• wie häufig und intensiv trainiert werden kann,
• warum Belastung und Erholung zusammengehören,
• wie sich Kraft nach Verletzungen oder Erkrankungen wieder aufbauen lässt,
• welche Fehler beim Einstieg vermieden werden sollten.

Folge 12 des Bootscast anhören

Was zählt als Krafttraining?

Krafttraining kann mit unterschiedlichen Widerständen durchgeführt werden:

• mit dem eigenen Körpergewicht,
• mit elastischen Bändern,
• mit freien Gewichten,
• an Trainingsgeräten,
• mit Alltagsgegenständen,
• im Rahmen funktioneller Übungen.

Entscheidend ist nicht das Trainingsgerät. Die Muskulatur benötigt einen angemessenen Widerstand, der eine Anpassung anregt, ohne den Körper dauerhaft zu überfordern.

Warum ist Muskelkraft wichtig?

Eine ausreichend belastbare Muskulatur kann:

• alltägliche Bewegungen erleichtern,
• Gelenke funktionell unterstützen bei Gonarthrose und Coxarthrose
• Gleichgewicht und Bewegungskontrolle verbessern,
• beim Erhalt der Selbstständigkeit helfen,
• körperliche Belastbarkeit fördern,
• zum Erhalt von Knochenmasse beitragen,
• das Sturzrisiko im höheren Lebensalter beeinflussen,
• den Wiedereinstieg nach Verletzungen unterstützen.

Krafttraining kann deshalb sowohl in der Prävention als auch innerhalb einer physiotherapeutischen Behandlung eine wichtige Rolle spielen.

Krafttraining ist in jedem Alter möglich

Mit zunehmendem Alter können Muskelmasse und Muskelkraft abnehmen. Dieser Entwicklung lässt sich durch regelmäßige und angemessen dosierte Belastung entgegenwirken.

Auch für ältere Menschen oder Personen mit chronischen Erkrankungen kann Krafttraining geeignet sein. Ausgangsstellung, Widerstand, Bewegungsumfang und Pausenzeiten müssen dann an die persönlichen Voraussetzungen angepasst werden.

Wie häufig sollte trainiert werden?

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen muskelkräftigende Aktivitäten an mindestens zwei Tagen pro Woche. Trainiert werden sollten möglichst alle großen Muskelgruppen. Bewegungsempfehlungen der WHO

Diese Empfehlung ist eine allgemeine Orientierung. Wer neu beginnt, nach einer Verletzung wieder einsteigt oder gesundheitliche Einschränkungen hat, kann zunächst ein angepasstes Programm benötigen.

Wie wird die Belastung gesteigert?

Ein sinnvoller Trainingsaufbau kann über verschiedene Faktoren erfolgen:

• mehr Wiederholungen,
• einen höheren Widerstand,
• einen größeren Bewegungsumfang,
• zusätzliche Übungssätze,
• komplexere Bewegungen,
• kürzere oder längere Pausen.

Nicht alle Faktoren sollten gleichzeitig gesteigert werden. Entscheidend ist, wie der Körper während des Trainings und in den folgenden Stunden beziehungsweise Tagen reagiert.

Krafttraining bei Schmerzen

Schmerzen bedeuten nicht grundsätzlich, dass Krafttraining verboten ist. Die Übungen müssen jedoch zum aktuellen Befund und zur Belastbarkeit passen.

Bei neuen, starken oder ungeklärten Beschwerden sollte zunächst geklärt werden, welche Belastung möglich ist. Eine physiotherapeutische Untersuchung kann dabei helfen, geeignete Übungen, Widerstände und Trainingsziele festzulegen.

Unterstützung durch Physiotherapie

In der Krankengymnastik kann Krafttraining gezielt in einen individuellen Behandlungsplan integriert werden.

Bei neurologischen Erkrankungen wird das Training an Bewegungsmöglichkeiten, Ermüdung, Gleichgewicht und persönliche Alltagsziele angepasst. Weitere Informationen finden Sie auf unserer Seite zur neurologischen Physiotherapie.

Praktische Anregungen finden Sie außerdem in unserem Übungsbereich. Führen Sie die Übungen nur durch, wenn sie zu Ihrer persönlichen Situation passen.

Passende Podcastfolge

In Folge 11 erklären wir, warum regelmäßige Bewegung wichtig ist und weshalb auch kleinere Aktivitäten im Alltag zählen.

Folge 11 - Warum Bewegung so wichtig ist – Podcast

Was geschieht im Herzen, wenn wir uns bewegen? In Folge 13 unseres Bootscast erklären wir den Aufbau des Herzens, den Blutkreislauf und die Anpassung der Herzfrequenz an körperliche Belastungen.

Folge 12 - Das Herz – Aufbau und Funktion - Podcast

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Häufige Fragen zum Krafttraining

Benötige ich für Krafttraining schwere Gewichte?

Nein. Auch das eigene Körpergewicht, elastische Bänder oder leichtere Widerstände können eingesetzt werden. Der Widerstand muss allerdings zur angestrebten Trainingswirkung passen.

Darf ich bei Muskelkater weitertrainieren?

Leichter Muskelkater kann nach ungewohnter Belastung auftreten. Bei starken Schmerzen, Schwellungen oder deutlichen Bewegungseinschränkungen sollte das Training angepasst und gegebenenfalls fachlich abgeklärt werden.

Ist Krafttraining bei Rückenbeschwerden erlaubt?

Krafttraining kann bei vielen Rückenbeschwerden Bestandteil der Behandlung sein. Welche Übungen und Belastungen geeignet sind, hängt vom individuellen Befund ab.

Kann ich auch im höheren Alter mit Krafttraining beginnen?

Ja. Das Training sollte an Kraft, Gleichgewicht, Vorerkrankungen und bisherige Bewegungserfahrung angepasst werden.

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Sie möchten mit Krafttraining beginnen oder nach einer Verletzung wieder belastbarer werden? Wir untersuchen Ihre Ausgangssituation und entwickeln gemeinsam mit Ihnen ein passendes Übungsprogramm.

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Medizinischer Hinweis

Dieser Podcast dient der allgemeinen Information und ersetzt keine persönliche medizinische oder physiotherapeutische Untersuchung. Bei akuten oder ungeklärten Beschwerden ist gegebenenfalls eine ärztliche Abklärung erforderlich.

Fachliche Verantwortung

Fachlich geprüft von Ines Beger
Physiotherapeutin · Heilpraktikerin · Osteopathin
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Zuletzt aktualisiert: Juli 2026