Diese Übungsreihe unterstützt die Mobilisation und Entspannung des Kiefers bei CMD. Gezeigt werden die entspannte Kiefer-Ruhelage, kontrollierte Bewegungen des Unterkiefers sowie Übungen zur Lockerung der Kiefer- und Schläfenmuskulatur.
Die Übungen fördern die bewusste Wahrnehmung der Kieferstellung und können helfen, unnötige Anspannung im Alltag zu erkennen.
Trainingsschwerpunkte und Trainingsziele
- entspannte Kiefer-Ruhelage wahrnehmen
- Unterkiefer kontrolliert bewegen
- Beweglichkeit des Kiefergelenks fördern
- Kiefer- und Schläfenmuskulatur entspannen
- unbewusstes Zusammenpressen der Zähne erkennen
- Koordination der Kieferbewegungen verbessern
Welche Muskeln sind beteiligt?
An den gezeigten Bewegungen und Entspannungsübungen sind insbesondere beteiligt:
- Großer Kaumuskel (M. masseter) – schließt den Kiefer und kann beim Pressen stark angespannt sein
- Schläfenmuskel (M. temporalis) – unterstützt den Kieferschluss und die Führung des Unterkiefers
- Flügelmuskeln (Mm. pterygoidei) – wirken an Öffnung, Seitbewegung und Führung des Unterkiefers mit
- Muskulatur unterhalb des Unterkiefers – unterstützt die Mundöffnung
- Hals- und Nackenmuskulatur – stabilisiert die Kopfhaltung während der Übungen
Bei welchen Problemen können die Übungen sinnvoll sein?
Die Übungen können nach fachlicher Abklärung beispielsweise sinnvoll sein bei:
- Anspannung der Kiefer- und Schläfenmuskulatur
- häufigem Zusammenpressen der Zähne
- eingeschränkter oder unsicherer Kieferbewegung
- Schwierigkeiten, eine entspannte Kiefer-Ruhelage einzunehmen
- muskulär bedingten Beschwerden im Kiefer- und Gesichtsbereich
- einer diagnostizierten craniomandibulären Dysfunktion (CMD)
Durchführung
Nehmen Sie eine aufrechte und entspannte Position ein. Lassen Sie Schultern, Nacken und Gesicht möglichst locker.
Führen Sie die im Video gezeigten Bewegungen langsam und kontrolliert aus. Die Bewegungen sollten klein beginnen und nur innerhalb eines angenehmen, schmerzfreien Bereichs erfolgen.
Achten Sie während der Kiefer-Ruhelage darauf, dass die Lippen locker aufeinanderliegen können, während sich die oberen und unteren Zahnreihen nicht berühren.
Übungen bei Craniomandibulärer Dysfunktion (CMD)
Eine physiotherapeutische Behandlung wird häufig durch individuell angepasste Eigenübungen ergänzt. Die Übungen dienen dazu, die Beweglichkeit des Kiefergelenks zu verbessern, die Kaumuskulatur zu entspannen und Beschwerden langfristig zu reduzieren.
Wichtig: Nicht jede Übung ist für jede Form der CMD geeignet. Deshalb sollten Eigenübungen erst nach einer physiotherapeutischen Untersuchung durchgeführt werden.
Zungenruhelage „Lippen zusammen – Zähne auseinander“
Die Zungenruhelage entlastet die Kaumuskulatur und kann unbewusstes Pressen oder Knirschen reduzieren.
Durchführung
- Lippen locker schließen.
- Zungenspitze an den Gaumen hinter die oberen Schneidezähne legen.
- Die Zähne berühren sich nicht.
- Ruhig durch die Nase atmen.
Beachte
- Nicht pressen
- Nicht mit den Zähnen aufeinanderbeißen
- Schultern locker lassen
Dosierung
30–60 Sekunden, mehrmals täglich
Kontrollierte Mundöffnung
Zur Verbesserung einer gleichmäßigen Kieferbewegung.
Durchführung
- Vor einen Spiegel stellen.
- Zunge bleibt am Gaumen.
- Mund langsam öffnen.
- Unterkiefer möglichst gerade bewegen.
- Langsam wieder schließen.
Dosierung
10 Wiederholungen, 2–3-mal täglich
Entspannung der Kaumuskulatur
Lockerung verspannter Kaumuskulatur und Schmerzlinderung.
Durchführung
- Kaumuskel im Wangenbereich sanft kreisend massieren.
- Anschließend die Schläfenmuskulatur massieren.
- Ruhig weiteratmen.
Dosierung
1–2 Minuten, mehrmals täglich
Übungen für zu Hause
Damit Sie die Übungen auch zwischen den Behandlungsterminen sicher durchführen können, haben wir für Sie ein übersichtliches Heimübungsprogramm erstellt. Laden Sie sich das PDF herunter oder drucken Sie es aus – so haben Sie alle wichtigen Übungen jederzeit griffbereit.
Übungen bei CMD als PDF herunterladen
Video: CMD-Übungen für zu Hause
In diesem Video zeigen wir Ihnen die Übungen Schritt für Schritt. Sie lernen die entspannte Kiefer-Ruhelage sowie kontrollierte Bewegungen des Unterkiefers nach vorne, zurück und zu den Seiten. Ergänzend zeigen wir Übungen mit einem Mundspatel und zur Entspannung der Kaumuskulatur.
Übungen für die Halswirbelsäule
Kiefer- und Nackenbeschwerden können gemeinsam auftreten. Ob Übungen für die Halswirbelsäule sinnvoll sind, richtet sich nach dem individuellen Befund.
Abhängig vom Befund können beispielsweise folgende Übungen eingesetzt werden:
- sanfte Retraktion ("Doppelkinn"),
- Mobilisation der oberen Halswirbelsäule,
- Haltungsschulung,
- Kräftigung der tiefen Nackenbeuger.
Videoanleitung: Übungen für die Halswirbelsäule
Manche Übungen lassen sich in einem Video noch leichter nachvollziehen als anhand von Bildern. In unserem kurzen Video zeigen wir Ihnen die richtige Ausführung Schritt für Schritt.
Führen Sie alle Übungen langsam und schmerzfrei aus. Bei Unsicherheiten sprechen Sie uns gerne an.
Wichtig
Bewegen Sie den Unterkiefer nicht gewaltsam und führen Sie keine Bewegung gegen zunehmende Schmerzen oder einen deutlichen Widerstand aus.
Bei einer akuten Kiefersperre, einer Verletzung, deutlicher Schwellung, neu aufgetretenen Veränderungen des Bisses oder starken beziehungsweise zunehmenden Schmerzen sollten die Übungen nicht ohne vorherige zahnärztliche, ärztliche oder physiotherapeutische Untersuchung durchgeführt werden.
Die Übungen dienen der allgemeinen Information und ersetzen keine individuelle Untersuchung oder Behandlung.
Weitere Informationen finden Sie auf unserer Seite zur physiotherapeutischen Kieferbehandlung bei CMD.
Zuletzt aktualisiert: 16.08.2026