Diese Übung mobilisiert das Kniegelenk in Rückenlage. Die unterstützte Position ermöglicht es, Beugung und Streckung des Knies langsam und kontrolliert durchzuführen.
Durch die Bewegung wird das Knie nach längeren Ruhephasen aktiviert. Gleichzeitig arbeitet die gelenkumgebende Muskulatur an der kontrollierten Führung des Unterschenkels.
Trainingsschwerpunkte und Trainingsziele
- Kniegelenk mobilisieren
- Beugung und Streckung fördern
- Oberschenkelmuskulatur aktivieren
- Bewegungskontrolle verbessern
- Steifheitsgefühlen nach Ruhephasen entgegenwirken
- Wahrnehmung der Kniebewegung schulen
Welche Muskeln sind beteiligt?
Bei der Mobilisation arbeiten insbesondere:
- Vordere Oberschenkelmuskulatur (M. quadriceps femoris) – streckt das Knie
- Hintere Oberschenkelmuskulatur (ischiocrurale Muskulatur) – unterstützt die Kniebeugung
- Wadenmuskulatur (M. gastrocnemius) – ist an Knie- und Fußbewegungen beteiligt
- Vorderer Schienbeinmuskel (M. tibialis anterior) – kontrolliert die Fußstellung
- Rumpf- und Beckenmuskulatur – stabilisiert die Ausgangsposition
Bei welchen Problemen kann die Übung sinnvoll sein?
Die Übung kann beispielsweise sinnvoll sein bei:
- eingeschränkter Kniebeweglichkeit
- Steifheitsgefühl nach längerem Sitzen oder Liegen
- verminderter Beugung oder Streckung
- Unsicherheit bei der kontrollierten Kniebewegung
- reduzierter Aktivität der Oberschenkelmuskulatur
- als sanfte Mobilisation vor weiteren Übungen
Durchführung
Legen Sie sich entsprechend dem Video auf den Rücken und positionieren Sie die Unterlage beziehungsweise Rolle sicher unter dem Bein. Achten Sie darauf, dass die Rolle nicht direkt unangenehm in die Kniekehle drückt und während der Bewegung nicht verrutscht. Führen Sie Beugung und Streckung aus eigener Muskelkraft und ohne zusätzlichen Druck mit den Händen aus.
Führen Sie die Kniebewegung langsam und ohne Schwung aus. Bewegen Sie das Gelenk nur so weit, wie es angenehm möglich ist, und halten Sie Becken und Oberkörper entspannt.
Wiederholen Sie die Bewegung etwa zehn- bis fünfzehnmal in einem langsamen, gleichmäßigen Rhythmus. Entscheidend ist nicht ein möglichst großer Bewegungsumfang, sondern eine kontrollierte und gut tolerierbare Bewegung. Zwischen den Wiederholungen sollte das Bein nicht verkrampfen.
Häufige Fehler
- Die Bewegung wird mit Schwung ausgeführt.
- Das Knie wird kräftig in die Beugung oder Streckung gedrückt.
- Becken und Oberkörper bewegen sich deutlich mit.
- Die Unterlage beziehungsweise Rolle verrutscht.
- Die Schultern verspannen oder die Atmung wird angehalten.
- Die Übung wird trotz zunehmender Schmerzen oder Schwellung fortgesetzt.
Passende ergänzende Übungen
Als alternative Ausgangsposition können Sie das Kniegelenk im Sitzen mobilisieren. Für die Beweglichkeit der angrenzenden Muskulatur eignet sich außerdem die Übung Vordere Oberschenkelmuskulatur dehnen.
Wichtig
Drücken Sie das Knie nicht mit Gewalt in die Beugung oder Streckung. Die Bewegung sollte kontrolliert und schmerzfrei erfolgen.
Bei akuten Schmerzen, deutlicher Schwellung, Instabilität, einer frischen Verletzung oder nach einer Operation sollte die Übung zuvor ärztlich oder physiotherapeutisch abgestimmt werden.
Zuletzt aktualisiert: 16.08.2026