Diese Übung dehnt die vordere Oberschenkelmuskulatur und bezieht gleichzeitig die Vorderseite der Hüfte ein. Durch die kniende Ausgangsposition können Hüfte und Knie gemeinsam kontrolliert eingestellt werden.
Ziel ist eine Dehnung ohne verstärkte Ausweichbewegung im unteren Rücken.
Trainingsschwerpunkte und Trainingsziele
- vordere Oberschenkelmuskulatur dehnen
- Beweglichkeit der Hüftstreckung fördern
- Kniebeugung kontrollieren
- Becken stabil und aufgerichtet halten
- Ausweichbewegungen der Lendenwirbelsäule vermeiden
- Körperwahrnehmung verbessern
Welche Muskeln werden gedehnt?
Im Mittelpunkt stehen:
- Vorderer Oberschenkelmuskel (M. quadriceps femoris)
- Gerader Oberschenkelmuskel (M. rectus femoris) – verläuft über Hüft- und Kniegelenk
- Hüftbeugemuskulatur, insbesondere M. iliopsoas – kann durch die Hüftstreckung mitgedehnt werden
Bauch-, Rücken- und Gesäßmuskulatur stabilisieren währenddessen Rumpf und Becken.
Bei welchen Problemen kann die Übung sinnvoll sein?
Die Dehnung kann beispielsweise sinnvoll sein bei:
- Spannungsgefühl an der Vorderseite des Oberschenkels
- eingeschränkter Hüftstreckung
- langem Sitzen
- einseitiger Belastung der Beinmuskulatur
- eingeschränkter Kniebeugung
- verstärktem Hohlkreuz als Ausweichbewegung
- als Ergänzung nach sportlicher Aktivität
Durchführung
Nehmen Sie die im Video gezeigte kniende Ausgangsposition ein. Polstern Sie das aufliegende Knie bei Bedarf weich ab.
Fassen Sie den Fuß des hinteren Beines und führen Sie ihn langsam in Richtung Gesäß. Halten Sie das Becken aufgerichtet und vermeiden Sie ein verstärktes Hohlkreuz.
Passende ergänzende Übungen
Für ein ausgewogenes Dehnprogramm können Sie anschließend die hintere Oberschenkelmuskulatur dehnen. Möchten Sie die Hüfte zusätzlich aktiv belasten, eignet sich das Training des Hüftgelenks im Stand.
Wichtig
Ziehen Sie den Fuß nicht mit Kraft zum Gesäß. Die Dehnung sollte an der Vorderseite von Oberschenkel und Hüfte spürbar sein, jedoch keine Knieschmerzen verursachen.
Bei Kniebeschwerden kann die kniende Ausgangsposition ungeeignet sein. Wählen Sie dann eine alternative Position oder lassen Sie sich physiotherapeutisch anleiten.
Zuletzt aktualisiert: 16.08.2026