Diese Übung dehnt die Wadenmuskulatur im Stand. Durch die Schrittstellung und die kontrollierte Verlagerung des Körpergewichts wird die Rückseite des Unterschenkels verlängert.
Eine bewegliche Wadenmuskulatur unterstützt die Beweglichkeit des Sprunggelenks und ist für Gehen, Treppensteigen und zahlreiche sportliche Bewegungen wichtig.
Trainingsschwerpunkte und Trainingsziele
- Wadenmuskulatur dehnen
- Beweglichkeit des oberen Sprunggelenks fördern
- Fersenstand kontrollieren
- Fuß- und Beinachse stabilisieren
- Beweglichkeit beim Gehen verbessern
- Spannungsgefühlen im Unterschenkel entgegenwirken
Welche Muskeln werden gedehnt?
Im Mittelpunkt stehen:
- Zweiköpfiger Wadenmuskel (M. gastrocnemius) – wird besonders bei gestrecktem hinterem Knie gedehnt
- Schollenmuskel (M. soleus) – wird stärker einbezogen, wenn das hintere Knie leicht gebeugt wird
- Wadenmuskelkomplex (M. triceps surae) – überträgt seine Kraft über die Achillessehne auf den Fuß
Bei der im Video gezeigten Variante mit gestrecktem hinterem Knie liegt der Schwerpunkt vor allem auf dem zweiköpfigen Wadenmuskel. Wird das hintere Knie leicht gebeugt, verlagert sich die Dehnung stärker auf den tiefer liegenden Schollenmuskel. Fuß-, Hüft- und Rumpfmuskulatur stabilisieren die Position während der Dehnung.
Bei welchen Problemen kann die Übung sinnvoll sein?
Die Wadendehnung kann beispielsweise sinnvoll sein bei:
- Spannungsgefühl in der Wadenmuskulatur
- eingeschränkter Beweglichkeit des Sprunggelenks
- verkürztem Schritt beim Gehen
- Belastungen durch langes Stehen
- einseitiger Beanspruchung beim Sport
- eingeschränkter Beweglichkeit beim Treppensteigen
- als Ergänzung zum Lauf- oder Gehtraining
Durchführung
Nehmen Sie die im Video gezeigte Schrittstellung ein. Richten Sie beide Füße möglichst gerade nach vorn aus und halten Sie die Ferse des hinteren Beines am Boden.
Verlagern Sie das Körpergewicht langsam nach vorn, bis in der Wade ein angenehmes Dehngefühl entsteht. Halten Sie Oberkörper und Becken aufgerichtet.
Halten Sie die Dehnposition etwa 20 bis 30 Sekunden und lösen Sie die Spannung anschließend langsam. Wiederholen Sie die Übung zwei- bis dreimal pro Seite. Die Dehnung sollte deutlich spürbar, aber nicht schmerzhaft sein.
Häufige Fehler
- Der hintere Fuß dreht deutlich nach außen.
- Die hintere Ferse verliert den Bodenkontakt.
- Das hintere Knie wird bei der gezeigten Variante gebeugt.
- Das Becken dreht zur Seite.
- Die Bewegung wird federnd oder ruckartig ausgeführt.
- Die Dehnung wird trotz stechender Schmerzen fortgesetzt.
Passende ergänzende Übungen
Zur Ergänzung der Wadendehnung eignet sich die Übung Hintere Oberschenkelmuskulatur dehnen. Wenn Sie anschließend das Knie bewegen möchten, können Sie das Kniegelenk im Sitzen mobilisieren.
Wichtig
Sorgen Sie für einen sicheren und rutschfesten Stand. Die hintere Ferse sollte den Bodenkontakt nicht verlieren und der Fuß nicht deutlich nach außen ausweichen.
Bei akuten Wadenschmerzen, plötzlicher Schwellung, Rötung oder Überwärmung darf nicht weitergedehnt werden. Diese Beschwerden sollten medizinisch abgeklärt werden.
Zuletzt aktualisiert: 16.08.2026