Diese Übung dehnt die hintere Oberschenkelmuskulatur in Rückenlage. Durch das Anheben des Beines wird die Hüfte gebeugt und die Muskulatur auf der Rückseite des Oberschenkels kontrolliert verlängert.
Die Rückenlage ermöglicht eine stabile Ausgangsposition und erleichtert es, die Dehnung ohne ausweichende Bewegungen des Oberkörpers durchzuführen.
Trainingsschwerpunkte und Trainingsziele
- hintere Oberschenkelmuskulatur dehnen
- Beweglichkeit des Hüftgelenks fördern
- Kniestreckung kontrollieren
- Becken während der Dehnung stabil halten
- Körperwahrnehmung verbessern
- Spannungsgefühlen auf der Oberschenkelrückseite entgegenwirken
Welche Muskeln werden gedehnt?
Im Mittelpunkt stehen insbesondere:
- Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel (M. biceps femoris)
- Halbsehnenmuskel (M. semitendinosus)
- Plattsehnenmuskel (M. semimembranosus)
Diese drei Muskeln werden gemeinsam als ischiocrurale Muskulatur bezeichnet. Bei gestrecktem Knie kann zusätzlich die Wadenmuskulatur in die Dehnung einbezogen werden. Bauch- und Rumpfmuskulatur stabilisieren währenddessen Becken und Wirbelsäule. Die ischiocrurale Muskulatur wird häufig auch als Hamstrings oder Oberschenkelrückseite bezeichnet.
Bei welchen Problemen kann die Übung sinnvoll sein?
Die Dehnung kann beispielsweise sinnvoll sein bei:
- Spannungsgefühl an der Oberschenkelrückseite
- eingeschränkter Hüftbeweglichkeit
- verminderter Kniestreckung
- langem Sitzen
- einseitiger Belastung der Beinmuskulatur
- als Ergänzung nach sportlicher Aktivität
- eingeschränkter Beweglichkeit beim Vorbeugen
Durchführung
Legen Sie sich in Rückenlage und lassen Sie ein Bein entspannt auf der Unterlage liegen. Heben Sie das andere Bein wie im Video gezeigt an.
Strecken Sie das Knie nur so weit, bis an der Oberschenkelrückseite ein angenehmes Dehngefühl entsteht. Halten Sie das Becken ruhig und atmen Sie gleichmäßig weiter.
Die Dehnposition etwa 20 bis 30 Sekunden halten und pro Seite zwei- bis dreimal wiederholen. Zwischen den Wiederholungen die Spannung vollständig lösen.
Typische Fehler
Eine kurze Ergänzung würde die praktische Qualität erhöhen:
- Becken hebt von der Unterlage ab
- Knie wird mit Kraft durchgedrückt
- Bein wird ruckartig herangezogen
- Schultern und Nacken verspannen
- Atmung wird angehalten
- Fußspitze wird stark herangezogen, obwohl Kribbeln oder Ausstrahlung auftreten
Passende ergänzende Übungen
Für ein ausgewogenes Beweglichkeitstraining der Beine können Sie zusätzlich die vordere Oberschenkelmuskulatur dehnen. Eine weitere passende Ergänzung ist die Dehnung der Wadenmuskulatur.
Wichtig
Ziehen Sie das Bein nicht ruckartig in die Dehnung. Ein deutliches Ziehen in der Muskulatur ist möglich, Schmerzen, Kribbeln oder Taubheitsgefühle sollten jedoch nicht auftreten.
Bei ausstrahlenden Beschwerden kann auch ein Nerv gereizt sein. In diesem Fall sollte nicht intensiv weitergedehnt, sondern die Ursache fachlich abgeklärt werden.
Zuletzt aktualisiert: 16.08.2026
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