Diese Übung dehnt die Muskulatur des Unterarms und verbessert die Beweglichkeit von Handgelenk und Fingern. Sie eignet sich besonders als Ausgleich nach längerem Arbeiten mit Tastatur und Maus sowie nach Tätigkeiten mit häufigem Greifen oder Festhalten.
Je nach Stellung der Hand werden die Beuge- oder Streckmuskeln des Unterarms angesprochen.
Trainingsschwerpunkte und Trainingsziele
- Unterarmmuskulatur dehnen
- Beweglichkeit des Handgelenks fördern
- Fingerbeweglichkeit unterstützen
- einseitige Belastungen der Hände ausgleichen
- Spannungsgefühle im Unterarm reduzieren
- Wahrnehmung der Hand- und Armstellung verbessern
Welche Muskeln werden gedehnt?
Bei der Übung werden insbesondere angesprochen:
- Unterarmbeuger (Handgelenk- und Fingerbeuger) – beugen Handgelenk und Finger
- Speichenseitiger Handbeuger (M. flexor carpi radialis) – unterstützt die Beugung des Handgelenks
- Ellenseitiger Handbeuger (M. flexor carpi ulnaris) – beteiligt sich an der Beugung und seitlichen Führung
- Ellenseitiger Handstrecker (M. extensor carpi ulnaris) – streckt das Handgelenk und führt es zur Kleinfingerseite
- Oberflächlicher und tiefer Fingerbeuger (M. flexor digitorum superficialis und M. flexor digitorum profundus) – beugen die Finger und können bei gestrecktem Ellenbogen, Handgelenk und gestreckten Fingern mitgedehnt werden
- Unterarmstrecker (Handgelenk- und Fingerstrecker) – strecken Handgelenk und Finger
- Speichenseitige Handstrecker (Mm. extensor carpi radialis longus und brevis) – stabilisieren und strecken das Handgelenk
- Gemeinsamer Fingerstrecker (M. extensor digitorum) – unterstützt die Streckung der Finger
Bei welchen Problemen kann die Übung sinnvoll sein?
Die Unterarmdehnung kann beispielsweise sinnvoll sein bei:
- Spannungsgefühlen in Unterarm und Hand
- längerer Arbeit mit Tastatur und Maus
- häufigem Greifen oder Festhalten
- eingeschränkter Beweglichkeit des Handgelenks
- einseitigen handwerklichen oder sportlichen Belastungen
- als Ausgleich nach Kraft- und Griffübungen
Durchführung
Nehmen Sie die im Video gezeigte Ausgangsposition ein. Strecken Sie den Arm nach vorn und führen Sie Handgelenk und Finger mit der anderen Hand langsam in die Dehnung.
Halten Sie die Schulter entspannt und den Ellenbogen gestreckt, ohne ihn gewaltsam durchzudrücken. Die Dehnung sollte im Unterarm spürbar sein. Atmen Sie ruhig und gleichmäßig weiter.
Dosierung
Halten Sie die Dehnung etwa 20 bis 30 Sekunden und lösen Sie die Position anschließend langsam. Wiederholen Sie die Übung 2- bis 3-mal pro Seite.
Führen Sie die Dehnung sowohl für die Beuge- als auch für die Streckmuskulatur durch, sofern beide im Video gezeigt werden und die Bewegung angenehm möglich ist.
Häufige Fehler
- Die Schulter wird in Richtung Ohr hochgezogen.
- Der Ellenbogen bleibt stark gebeugt oder wird gewaltsam überstreckt.
- Handgelenk und Finger werden ruckartig in die Dehnung gezogen.
- Der Druck wird nur auf einzelne Fingergelenke ausgeübt.
- Das Handgelenk weicht deutlich zur Daumen- oder Kleinfingerseite aus.
- Die Dehnung wird durch starkes Nachfedern verstärkt.
- Der Oberkörper dreht oder neigt sich als Ausweichbewegung.
- Kribbeln, Taubheitsgefühle oder elektrisierende Empfindungen werden als normale Muskeldehnung bewertet.
- Die Atmung wird während der Dehnung angehalten.
Passende ergänzende Übung
Wenn Sie nach längerer Schreibtischarbeit zusätzlich den Schultergürtel öffnen möchten, ergänzen Sie die Unterarmübung mit der Dehnung der Brustmuskulatur.
Wichtig
Die Dehnung darf ziehen, sollte aber keine Schmerzen verursachen. Vermeiden Sie ruckartige Bewegungen und starken Druck auf Handgelenk oder Finger.
Bei Schmerzen, Taubheitsgefühlen, Kribbeln oder elektrisierenden Empfindungen sollte die Übung beendet und die Ursache ärztlich oder physiotherapeutisch abgeklärt werden.
Zuletzt aktualisiert: 16.08.2026