Diese Übung dient der Dehnung der Brustmuskulatur und unterstützt eine aufrechte Haltung des Oberkörpers. Sie kann insbesondere nach längerem Sitzen oder Arbeiten mit nach vorn gerichteten Armen einen wohltuenden Ausgleich schaffen.
Durch die kontrollierte Öffnung des Brustkorbs werden außerdem die Beweglichkeit des Schultergürtels und eine freie Atmung unterstützt.
Trainingsschwerpunkte und Trainingsziele
- Brustmuskulatur dehnen
- Schultergürtel öffnen
- Beweglichkeit der Schulter fördern
- nach vorn gerichtete Alltagshaltungen ausgleichen
- Aufrichtung des Oberkörpers unterstützen
- Körperwahrnehmung und Atmung verbessern
Welche Muskeln werden gedehnt oder stabilisieren?
Gedehnt werden vor allem die Brustmuskeln. Weitere Muskeln können abhängig von der Armstellung mitgedehnt werden oder die Position stabilisieren:
- Großer Brustmuskel (M. pectoralis major) – führt den Arm nach vorn und zum Körper
- Kleiner Brustmuskel (M. pectoralis minor) – beeinflusst die Stellung des Schulterblatts
- Vorderer Anteil des Deltamuskels (M. deltoideus, Pars clavicularis) – unterstützt Bewegungen des Arms nach vorn
- Bizepsmuskel (M. biceps brachii) – kann je nach Armstellung an der Dehnung beteiligt sein
- Schulterblatt- und Rückenmuskulatur – stabilisiert Schultergürtel und Oberkörper während der Bewegung
Bei welchen Problemen kann die Übung sinnvoll sein?
Die Brustmuskeldehnung kann beispielsweise sinnvoll sein bei:
- nach vorn gezogenen Schultern
- Spannungsgefühlen im Brust- und Schulterbereich
- längerem Sitzen am Schreibtisch
- eingeschränkter Beweglichkeit des Schultergürtels
- einseitiger Arbeit mit nach vorn gehaltenen Armen
- als Ausgleich nach Brust- oder Krafttraining
Durchführung
Nehmen Sie die im Video gezeigte Ausgangsposition ein und positionieren Sie den Arm in einer angenehmen Höhe. Drehen Sie den Oberkörper langsam vom Arm weg, bis eine Dehnung im Brustbereich spürbar wird.
Halten Sie die Schulter dabei möglichst tief und vermeiden Sie ein starkes Ausweichen ins Hohlkreuz. Atmen Sie ruhig in den geöffneten Brustkorb.
Dosierung
Halten Sie die Dehnung etwa 20 bis 30 Sekunden und lösen Sie die Position anschließend langsam. Wiederholen Sie die Übung 2- bis 3-mal pro Seite.
Die Dehnung darf deutlich, aber nicht schmerzhaft sein. Vergrößern Sie den Bewegungsumfang nur, wenn die Schulter entspannt bleibt und kein Druck im vorderen Schultergelenk entsteht.
Häufige Fehler
- Der Arm wird zu hoch positioniert.
- Die Schulter wird in Richtung Ohr hochgezogen.
- Der Oberarmkopf wird unkontrolliert nach vorn gedrückt.
- Der Oberkörper wird ruckartig vom Arm weggedreht.
- Die Lendenwirbelsäule geht verstärkt ins Hohlkreuz.
- Das Becken dreht sich zusammen mit dem Oberkörper.
- Die Dehnung wird durch starkes Nachfedern vergrößert.
- Ein Schmerz im vorderen Schultergelenk wird als normale Dehnung bewertet.
- Kribbeln oder Taubheitsgefühle im Arm werden ignoriert.
- Die Atmung wird während der Dehnung angehalten.
Passende ergänzende Übung
Als Ausgleich zu Tätigkeiten mit Tastatur, Maus oder häufigem Greifen eignet sich zusätzlich die Übung Unterarmmuskulatur dehnen.
Wichtig
Die Dehnung sollte im Brustmuskel und nicht schmerzhaft im vorderen Schultergelenk spürbar sein. Führen Sie die Bewegung langsam und ohne Nachfedern durch.
Bei Schulterschmerzen, Instabilität, Kribbeln oder Taubheitsgefühlen im Arm sollte die Übung beendet werden. Nach Verletzungen oder Operationen ist eine vorherige ärztliche oder physiotherapeutische Rücksprache empfehlenswert.
Zuletzt aktualisiert: 16.08.2026