Diese Übung wird mit einem Theraband durchgeführt und aktiviert gezielt die hintere und untere Schultergürtelmuskulatur. Eine bessere Kontrolle der Schulterblätter kann dazu beitragen, den Schulter-Nacken-Bereich zu entlasten und einem dauerhaften Hochziehen der Schultern entgegenzuwirken.
Im Mittelpunkt stehen nicht möglichst kräftige Armbewegungen, sondern die kontrollierte Führung der Schulterblätter und eine aufrechte, möglichst entspannte Haltung.
Trainingsschwerpunkte und Trainingsziele
- hintere und untere Schultergürtelmuskulatur kräftigen
- Schulterblätter kontrolliert führen
- muskuläre Stabilität des Schultergürtels verbessern
- dauerhaftes Hochziehen der Schultern reduzieren
- Schulterblattheber entlasten
- aufrechte Haltung unterstützen
- Zusammenspiel von Schulterblättern, Armen und Rumpf verbessern
Welche Muskeln sind beteiligt?
Bei der Übung arbeiten insbesondere:
- Unterer Anteil des Trapezmuskels (M. trapezius pars ascendens) – zieht und führt die Schulterblätter nach unten
- Mittlerer Anteil des Trapezmuskels (M. trapezius pars transversa) – unterstützt die kontrollierte Rückführung der Schulterblätter
- Vorderer Sägemuskel (M. serratus anterior) – stabilisiert die Schulterblätter am Brustkorb und unterstützt ihre kontrollierte Bewegung
- Rautenmuskeln (Mm. rhomboidei) – führen die Schulterblätter zur Wirbelsäule und unterstützen ihre Stabilität
- Rotatorenmanschette – stabilisiert die Schultergelenke während der Armbewegung
- Hinterer Anteil des Deltamuskels (M. deltoideus pars spinalis) – unterstützt die kontrollierte Bewegung der Arme nach hinten
Die Schulterblattheber, insbesondere der Schulterblatthebemuskel (M. levator scapulae) und der obere Anteil des Trapezmuskels, sollen dabei möglichst wenig zusätzliche Haltearbeit übernehmen. Dadurch kann der Schulter-Nacken-Bereich entlastet werden.
Bei welchen Problemen kann die Übung sinnvoll sein?
Die Übung kann beispielsweise sinnvoll sein bei:
- häufig hochgezogenen Schultern
- Spannungsgefühlen im Schulter-Nacken-Bereich
- verminderter Kontrolle der Schulterblätter
- schwacher hinterer Schultergürtelmuskulatur
- nach vorn gerichteter Arbeitshaltung
- langem Sitzen und Bildschirmarbeit
- Schwierigkeiten, die Schultern entspannt zu halten
- als Bestandteil eines individuell abgestimmten Schultertrainings
Durchführung
Nehmen Sie die im Video gezeigte Ausgangsposition ein und halten Sie das Theraband sicher. Richten Sie den Oberkörper auf und lassen Sie die Schultern zunächst möglichst entspannt.
Führen Sie die gezeigte Bewegung langsam gegen den Widerstand des Therabands aus. Achten Sie darauf, die Schulterblätter kontrolliert nach unten und hinten zu führen, ohne die Schultern zu den Ohren hochzuziehen.
Bewegen Sie die Arme ohne Schwung und halten Sie den Rumpf stabil. Wählen Sie die Bandstärke so, dass die Bewegung sauber und schmerzfrei ausgeführt werden kann. Atmen Sie während der Übung ruhig weiter.
Dosierung
Führen Sie die Bewegung 8- bis 12-mal langsam und kontrolliert aus. Je nach Trainingszustand können 2 bis 3 Durchgänge durchgeführt werden. Machen Sie zwischen den Durchgängen etwa 30 bis 60 Sekunden Pause.
Beginnen Sie mit einem leichten Theraband. Der Widerstand ist passend, wenn die letzten Wiederholungen anstrengend sind, die Schultern aber weiterhin entspannt bleiben und die Bewegung ohne Ausweichen ausgeführt werden kann.
Häufige Fehler
- Das Theraband ist zu stark gewählt.
- Die Schultern werden während der Bewegung zu den Ohren hochgezogen.
- Die Schulterblätter werden übermäßig kräftig nach hinten zusammengepresst.
- Der Kopf wird nach vorn geschoben oder das Kinn angehoben.
- Der Oberkörper weicht nach hinten aus oder die Lendenwirbelsäule geht verstärkt ins Hohlkreuz.
- Die Bewegung wird mit Schwung ausgeführt.
- Handgelenke und Ellenbogen verändern unkontrolliert ihre Position.
- Die Atmung wird während des Ziehens angehalten.
Passende ergänzende Übung
Für ein gezielteres Training der gelenknahen Schultermuskulatur eignet sich ergänzend die Übung Rotatorenmanschette kräftigen und Schulter stabilisieren. Sie verbessert die muskuläre Führung des Oberarmkopfes und ergänzt die Kontrolle des Schulterblattes.
Wichtig
Ein zu hoher Widerstand führt häufig dazu, dass die Schultern hochgezogen werden. Verwenden Sie deshalb lieber ein leichteres Theraband und achten Sie auf die kontrollierte Schulterblattbewegung.
Die Übung sollte keine stechenden Schmerzen, Taubheitsgefühle oder ausstrahlenden Beschwerden verursachen. Bei akuten Schulter- oder Nackenbeschwerden, deutlichem Kraftverlust oder nach einer Operation sollte die Übung zuvor ärztlich oder physiotherapeutisch abgestimmt werden.
Zuletzt aktualisiert: August 2026