Die Rotatorenmanschette besteht aus vier Muskeln, die den Oberarmkopf im Schultergelenk führen und stabilisieren. Sie ist damit an nahezu jeder kontrollierten Armbewegung beteiligt.
Die im Video gezeigte Übung aktiviert die Rotatorenmanschette und verbessert das Zusammenspiel von Schultergelenk, Schulterblatt und Oberarm. Im Vordergrund stehen eine kontrollierte Bewegung und eine stabile Position des Schultergelenks.
Trainingsschwerpunkte und Trainingsziele
- Rotatorenmanschette gezielt aktivieren
- Schultergelenk muskulär stabilisieren
- Oberarmkopf während der Bewegung kontrollieren
- Schulterblattkontrolle verbessern
- Zusammenspiel von Schulterblatt und Oberarm fördern
- kontrollierte und schmerzfreie Armbewegungen unterstützen
- Belastbarkeit der Schultermuskulatur verbessern
Welche Muskeln sind beteiligt?
Im Mittelpunkt stehen die vier Muskeln der Rotatorenmanschette:
- Obergrätenmuskel (M. supraspinatus) – unterstützt das seitliche Anheben des Arms und stabilisiert den Oberarmkopf
- Untergrätenmuskel (M. infraspinatus) – dreht den Oberarm nach außen und führt den Oberarmkopf
- Kleiner Rundmuskel (M. teres minor) – unterstützt die Außenrotation und Stabilisation des Schultergelenks
- Unterschulterblattmuskel (M. subscapularis) – dreht den Oberarm nach innen und stabilisiert den Oberarmkopf von vorn
Zusätzlich arbeiten unter anderem:
- Deltamuskel (M. deltoideus) – führt den Arm und arbeitet mit der Rotatorenmanschette zusammen
- Vorderer Sägemuskel (M. serratus anterior) – unterstützt die kontrollierte Führung des Schulterblatts
- Trapezmuskel (M. trapezius) – bewegt und stabilisiert das Schulterblatt
- Rautenmuskeln (Mm. rhomboidei) – unterstützen die Position und Kontrolle des Schulterblatts
Bei welchen Problemen kann die Übung sinnvoll sein?
Die Übung kann beispielsweise sinnvoll sein bei:
- verminderter muskulärer Stabilität des Schultergelenks
- eingeschränkter Kontrolle des Oberarmkopfs
- Unsicherheit bei Armbewegungen
- verminderter Belastbarkeit der Rotatorenmanschette
- eingeschränktem Zusammenspiel von Schulterblatt und Oberarm
- nach längeren Phasen geringer Schulterbewegung
- als Bestandteil eines individuell abgestimmten Schultertrainings
Durchführung
Nehmen Sie die im Video gezeigte Ausgangsposition ein. Richten Sie den Oberkörper auf und lassen Sie den Schultergürtel möglichst entspannt.
Führen Sie die gezeigte Armbewegung langsam und kontrolliert aus. Achten Sie darauf, die Schulter nicht in Richtung Ohr hochzuziehen. Der Bewegungsumfang sollte nur so groß sein, wie die Bewegung sicher und schmerzfrei ausgeführt werden kann.
Arbeiten Sie ohne Schwung und atmen Sie während der Übung ruhig weiter. Die Bewegungsqualität ist wichtiger als eine hohe Anzahl von Wiederholungen.
Dosierung
Führen Sie jede Bewegung zunächst 8- bis 12-mal langsam und kontrolliert aus. Je nach Trainingszustand können 2 bis 3 Durchgänge durchgeführt werden. Machen Sie zwischen den Durchgängen etwa 30 bis 60 Sekunden Pause.
Trainieren Sie zunächst mit geringem Widerstand. Erhöhen Sie den Widerstand erst, wenn die Schulter während aller Wiederholungen stabil bleibt und die Bewegung ohne Ausweichen oder deutliche Beschwerdezunahme möglich ist.
Häufige Fehler
- Die Schulter wird während der Armbewegung in Richtung Ohr hochgezogen.
- Der Oberkörper dreht oder neigt sich als Ausweichbewegung.
- Die Schulter wird kraftvoll nach hinten und unten gezogen.
- Die Bewegung wird mit Schwung ausgeführt.
- Der Bewegungsumfang oder Widerstand wird zu früh vergrößert.
- Das Schulterblatt verliert während der Bewegung seine kontrollierte Führung.
- Handgelenk oder Ellenbogen verändern unnötig ihre Position.
- Die Atmung wird während der Belastung angehalten.
- Die Übung wird trotz zunehmender oder stechender Schmerzen fortgesetzt.
Passende ergänzende Übung
Wenn der Schultergürtel vor oder nach dem aktiven Training gelockert werden soll, eignet sich ergänzend die Übung Schultergürtel mit Theraband entlasten. Dort stehen Entlastung, Bewegung und eine entspannte Position des Schultergürtels im Vordergrund.
Wichtig
Die Übung sollte keine stechenden Schmerzen, Taubheitsgefühle oder einen deutlichen Kraftverlust auslösen. Beenden Sie die Bewegung, wenn die Schulter unkontrolliert ausweicht oder sich die Beschwerden verstärken.
Bei akuten Schulterverletzungen, ausgeprägten Schmerzen, deutlicher Bewegungseinschränkung oder nach einer Operation sollte die Übung zuvor ärztlich oder physiotherapeutisch abgestimmt werden.
Zuletzt aktualisiert: August 2026