Teil 1 des Ganzkörper-Workouts bildet den Einstieg in die dreiteilige Trainingsreihe. Die abwechslungsreichen Übungen bringen den gesamten Körper in Bewegung und verbinden Mobilisation, Kräftigung und Koordination.
Im Mittelpunkt stehen kontrollierte Bewegungen, eine stabile Körpermitte und das koordinierte Zusammenspiel von Rumpf, Armen und Beinen. Wiederholungen, Bewegungsumfang und Pausen sollten an die persönliche Leistungsfähigkeit angepasst werden. Aktive Trainingsinhalte können individuell in die Krankengymnastik integriert werden.
Trainingsschwerpunkte und Trainingsziele
- Körperspannung aufbauen und halten
- Rumpf und Becken während der Bewegung stabilisieren
- Zusammenspiel von Rumpf, Armen und Beinen verbessern
- Koordination und Bewegungskontrolle fördern
- Bein- und Gesäßmuskulatur kräftigen
- muskuläre Ausdauer verbessern
- Belastbarkeit bei alltäglichen Bewegungen steigern
- Körperwahrnehmung schulen
Welche Muskeln sind beteiligt?
Bei diesem Workout arbeiten insbesondere:
- Tiefe Bauchmuskulatur (M. transversus abdominis) – stabilisiert Rumpf und Becken
- Gerader Bauchmuskel (M. rectus abdominis) – unterstützt die vordere Rumpfspannung
- Innere und äußere schräge Bauchmuskulatur (M. obliquus internus und externus abdominis) – kontrolliert Rumpfrotation und seitliche Stabilität
- Tiefe Rückenmuskulatur (Mm. multifidi) – unterstützt die segmentale Stabilität der Wirbelsäule
- Rückenstrecker (M. erector spinae) – beteiligt sich an Aufrichtung und Haltungskontrolle
- Hüftbeugemuskulatur (insbesondere M. iliopsoas) – führt und kontrolliert Beinbewegungen
- Gesäßmuskulatur (M. gluteus maximus, medius und minimus) – stabilisiert Hüfte und Becken
- Vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur (M. quadriceps femoris und ischiocrurale Muskulatur) – kontrollieren Knie- und Hüftbewegungen
- Wadenmuskulatur (M. triceps surae) – unterstützt die Stabilisation über Fuß und Sprunggelenk
- Schultergürtel- und Armmuskulatur – stabilisiert und führt die oberen Extremitäten
Welche Muskelgruppen im Vordergrund stehen, hängt von der jeweiligen Übung und der individuellen Ausführung ab.
Bei welchen Problemen kann das Workout sinnvoll sein?
Teil 1 kann beispielsweise sinnvoll sein bei:
- verminderter Körperspannung
- eingeschränkter Rumpf- und Beckenstabilität
- Koordinationsschwierigkeiten
- mangelndem Zusammenspiel von Rumpf und Extremitäten
- reduzierter allgemeiner Kraft und Ausdauer
- Bewegungsmangel
- Unsicherheit bei komplexeren Bewegungsabläufen
- als ergänzendes Ganzkörper- und Stabilisationstraining
Durchführung
Führen Sie die Übungen in der im Video gezeigten Reihenfolge aus. Bauen Sie vor jeder Bewegung eine kontrollierte Rumpfspannung auf und achten Sie darauf, Becken und Wirbelsäule möglichst stabil zu halten.
Arbeiten Sie langsam und ohne Schwung. Atmen Sie gleichmäßig weiter und reduzieren Sie den Bewegungsumfang oder legen Sie eine Pause ein, wenn die Bewegung nicht mehr kontrolliert ausgeführt werden kann.
Dosierung und Pausen
Führen Sie zunächst einen vollständigen Durchgang entsprechend dem Video aus. Passen Sie Wiederholungszahl, Bewegungsumfang und Pausen an Ihre persönliche Belastbarkeit an.
Legen Sie eine Pause ein, sobald die Bewegung nicht mehr kontrolliert ausgeführt werden kann oder die Atmung deutlich beschleunigt beziehungsweise angehalten wird. Für den Einstieg ist ein sauber ausgeführter Durchgang ausreichend.
Steigern Sie zuerst die Bewegungssicherheit und anschließend schrittweise Wiederholungen oder Übungsdauer. Nicht alle Übungen müssen von Anfang an vollständig durchgeführt werden.
Häufige Fehler
- Das Workout wird ohne ausreichenden Platz oder auf rutschigem Untergrund durchgeführt.
- Die Bewegungen werden zu schnell oder mit Schwung ausgeführt.
- Der Bewegungsumfang wird größer gewählt, als die Kontrolle erlaubt.
- Becken oder Wirbelsäule weichen während der Übungen deutlich aus.
- Die Knie fallen bei Beinübungen nach innen.
- Schultern und Nacken werden unnötig angespannt.
- Pausen werden ausgelassen, obwohl die Bewegungsqualität nachlässt.
- Die Atmung wird während anstrengender Übungen angehalten.
- Schmerzen werden als normale Trainingsbelastung bewertet.
- Alle drei Workout-Teile werden ohne angepasste Belastungssteigerung direkt hintereinander durchgeführt.
Wichtig
Sorgen Sie für einen sicheren und rutschfesten Trainingsbereich. Die Übungen sollten kontrolliert und schmerzfrei durchgeführt werden. Steigern Sie die Belastung nur, wenn Sie die Bewegungen sicher beherrschen.
Bei Schmerzen, Schwindel, Gleichgewichtsproblemen oder Unsicherheit sollte das Workout zunächst physiotherapeutisch angeleitet werden. Nach Verletzungen oder Operationen ist vor dem Training eine fachliche Rücksprache erforderlich.
Weitere Teile des Ganzkörper-Workouts
Wenn Teil 1 sicher und kontrolliert durchgeführt werden kann, können Sie das Training mit Ganzkörper-Workout Teil 2 fortsetzen.
Anschließend steht mit Ganzkörper-Workout Teil 3 eine weitere Bewegungseinheit zur Verfügung. Die Teile müssen nicht unmittelbar hintereinander absolviert werden.
Zuletzt aktualisiert: 16.08.2026