Diese sanfte Übung in Rückenlage verbessert die aktive Kontrolle von Kopf und Halswirbelsäule. Durch eine leichte Grundspannung werden insbesondere die tief liegenden Nackenmuskeln angesprochen, ohne den Kopf kräftig gegen die Unterlage zu drücken.
Die Übung eignet sich als kontrollierte Stabilisationsübung für den Schulter-Nacken-Bereich und lässt sich gut in ein individuelles Übungsprogramm integrieren.
Trainingsziele
- Tiefe Halsmuskulatur gezielt aktivieren
- Kopf und Halswirbelsäule kontrolliert ausrichten
- Muskuläre Ausdauer im Nackenbereich verbessern
- Übermäßige Spannung der oberflächlichen Nackenmuskulatur vermeiden
- Körperwahrnehmung und Bewegungskontrolle fördern
Beanspruchte Muskeln
Im Mittelpunkt stehen die tiefen Beugemuskeln der Halswirbelsäule:
- Langer Halsmuskel (M. longus colli) – unterstützt die kontrollierte Ausrichtung und Stabilisation der Halswirbelsäule
- Langer Kopfmuskel (M. longus capitis) – beteiligt sich an der sanften Beugung und Kontrolle des Kopfes
Die tiefe wirbelsäulennahe Nackenmuskulatur kann begleitend stabilisierend mitarbeiten. Die oberflächlichen Halsmuskeln, insbesondere der Kopfwender (M. sternocleidomastoideus) und die Skalenusmuskeln, sollten möglichst wenig zusätzliche Spannung übernehmen.
Auch der obere Anteil des Trapezmuskels und der Schulterblattheber sollten während der Übung möglichst locker bleiben.
Geeignete Anwendungsbereiche
Die Übung kann sinnvoll sein:
- bei verminderter Kontrolle der Kopf- und Halsposition
- bei nach vorn verlagerter Kopfhaltung
- nach längerem Sitzen oder statischer Bildschirmarbeit
- bei muskulärer Anspannung im Schulter-Nacken-Bereich
- zum Aufbau einer sanften Grundspannung
- im Rahmen eines physiotherapeutisch abgestimmten HWS-Programms
Durchführung
- Legen Sie sich bequem auf den Rücken. Die Beine können aufgestellt oder entspannt abgelegt werden.
- Positionieren Sie den Kopf so, dass die Halswirbelsäule angenehm und möglichst neutral ausgerichtet ist.
- Ziehen Sie das Kinn sanft in Richtung Hals, ohne den Kopf anzuheben.
- Verlängern Sie gedanklich den Nacken und bauen Sie eine leichte Grundspannung auf.
- Halten Sie die Position ruhig, ohne den Kopf kräftig in die Unterlage zu drücken.
- Atmen Sie gleichmäßig weiter und lassen Sie Schultern und Kiefer locker.
- Lösen Sie die Spannung langsam und wiederholen Sie die Bewegung kontrolliert.
Die Bewegung sollte klein und präzise bleiben. Eine stärkere Anspannung verbessert die Übung nicht automatisch.
Dosierung
Halten Sie die leichte Grundspannung zunächst etwa 3 bis 5 Sekunden. Lösen Sie anschließend vollständig und wiederholen Sie die Übung 5- bis 10-mal.
Führen Sie je nach Verträglichkeit 1 bis 3 Durchgänge durch. Verkürzen Sie die Haltezeit, wenn oberflächliche Nackenmuskeln deutlich anspannen oder die Bewegung nicht mehr präzise ausgeführt werden kann.
Häufige Fehler
- Das Kinn wird kräftig auf die Brust gezogen.
- Der Kopf wird von der Unterlage abgehoben.
- Der Hinterkopf wird stark in die Unterlage gedrückt.
- Der Hals wird abgeflacht oder mit zu viel Kraft angespannt.
- Der Kopfwender tritt seitlich am Hals deutlich hervor.
- Schultern, Kiefer oder Zunge werden angespannt.
- Die Luft wird während der Haltephase angehalten.
- Die Spannung wird zu lange gehalten und die Ausführung zunehmend ungenau.
- Schwindel oder ausstrahlende Beschwerden werden ignoriert.
Passende ergänzende Übung
Zur Ergänzung der tiefen HWS-Stabilisation eignet sich die Übung Schultergürtel mit Theraband kräftigen und entlasten. Sie trainiert die kontrollierte Führung der Schulterblätter und unterstützt eine entspannte Haltung des Schulter-Nacken-Bereiches.
Sicherheitshinweise
Führen Sie die Übung langsam und nur im schmerzfreien beziehungsweise gut tolerierbaren Bereich aus. Vermeiden Sie starkes Pressen mit dem Kopf, ruckartige Bewegungen und das Anhalten der Atmung.
Beenden Sie die Übung bei zunehmenden Schmerzen, Schwindel, Übelkeit, Taubheitsgefühl, Kribbeln, Kraftverlust oder ausstrahlenden Beschwerden.
Nach einer akuten Verletzung oder Operation sowie bei ausgeprägten neurologischen Beschwerden sollte die Übung vorher ärztlich oder physiotherapeutisch abgeklärt werden.
Zuletzt aktualisiert: August 2026